頑張る君痛みは引いてきたんですけど、まだ足首がグラグラする感じがして怖いんです。またひねりそうで…。
ユウさんその不安定感は、復帰を考えるうえで大切なサインだよ。捻挫は痛みが引いても、可動域・筋力・バランスが十分に戻っていないことがあります。今日は、再発予防のために確認したい運動を紹介するね。
なぜ後遺症が起こるのか？
捻挫後は、痛みが落ち着いても不安定感や腫れなどが残る方がいます。特に、足首の可動域・筋力・バランスが十分に戻っていないまま競技へ復帰すると、再びひねるリスクにつながります。痛みの有無だけでなく、実際の動きまで確認することが大切です。
主な後遺症
主な後遺症は足の不安定感と痛みです。特に不安定感は”giving way”と呼ばれ、競技復帰が出来るかどうかを左右します。不安定感は、足首周囲の筋力の低下、筋肉の反応時間の遅れ、足首の運動パターンの変化などが影響していると考えられます。また、この症状を残したままプレーを続けると、捻挫を繰り返し骨・軟骨損傷などの二次的障害につながる可能性があります。
いつまで続く？足首の腫れ
腫れは捻挫後によく見られる症状で、痛みより長く残ることもあります。
大切なのは腫れの有無だけで復帰を決めず、足首の動き・片脚での安定性・ジャンプや着地などが戻っているかを合わせて確認することです。
後遺症を防ぐためのケア方法
再発予防には、状態に合わせたリハビリテーションが大切です。
①関節可動域の回復
②筋力の回復
③バランス練習
④競技に近い動きの練習
などを段階的に行います。
「痛くない」だけで終わらせず、実際の動きまで戻すことが再発予防につながります。
再発予防の運動５選
①柔軟性Up：ストレッチ
効果：足首の柔軟性改善
効かせる部位：膝の裏、ふくらはぎ
回数：20秒✖️3セット
①仰向けになります
②タオルを爪先に引っ掛けます
③膝を伸ばします
④膝は伸びきらなくても大丈夫です
②柔軟性Up：マッサージ
効果：足首の柔軟性改善、足関節の動きの改善
効かせる部位：膝の裏、ふくらはぎ
回数：3-5分
①仰向けになります
②ふくらはぎを膝に乗せます
③乗せた足を前後に動かします
④場所をかえながら踵-膝裏までを動かします。
③安定性Up：足の指の強化
効果：足の指の力をつけ足首を安定させる
効かせる部位：足
回数：10-20回
①足の指と手の指を絡めます
②手と足の指を両方
③手と足の指を両方開きます
④特に小指までしっかり動かしましょう
④安定性Up：足の指の強化
効果：足首を安定させる筋力をつける
効かせる部位：すねの外側
回数：10-20回
①踵をつけて足の指を浮かせます
②特に足の外側をしっかりあげます
③足の親指を上げる、下げるを繰り返します
⑤安定性Up：足の指の強化
効果：足の指の力をつけ足首を安定させる
効かせる部位：足
回数：10-20回
①足を伸ばし爪先を天井に向けます
②足の指で鉛筆をにぎります。
③鉛筆を落とさなないよう足首を前後に動かします
頑張る君捻挫を繰り返さないためにはリハビリが大切なんだね
ユウさんリハビリも自己流で行うよりも専門家と一緒に行うと効果的だから、病院を受診したり、専門家にトレーニングの相談したりするといいよ。
ユウさんもちろん、僕のところに相談に来てもらえれば、足首の状態を見て適切なトレーニングを伝えることも出来るよ。
※この記事は一般的な情報提供を目的としています。怪我や病気について疑問や懸念がある場合は、必ず医療専門家に相談してください。この情報をもとに自己診断や治療を試みることは避けてください。また、記事中で触れている予防法や対処法は全ての人に効果があるわけではありません。体調や状況によっては逆効果になることもあります。特に、怪我をしたと思われる場合はすぐに専門的な医療機関に連絡をとることをおすすめします。
参考：福林徹,『足関節捻挫予防プログラムの科学的基礎』,三報社印刷,2010
監修・執筆：保健学修士/理学療法士
著者について
頑張っているのに結果が出にくい。
その原因は、努力不足ではなく身体の使い方かもしれません。
コンフォートでは、学生アスリートに向けて、 姿勢・体幹・動き方・競技動作を確認しながら、 ケガ予防とパフォーマンス向上をサポートしています。 ただ鍛えるだけでなく、今の身体のクセを一緒に整理していきます。
「練習しているのに伸びない」 「動きがぎこちない」 「ケガからの復帰が不安」 という場合は、まず身体の使い方を一緒に確認していきましょう。
