「痛くない＝復帰」は危険！捻挫後の競技復帰を早める応用リハビリと復帰判断の目安（第4回）

実戦復帰の前に確認！第1回〜第3回の「足首の土台」

応用のエクササイズに入る前に、これまでのステップを一度振り返ってみましょう。なぜなら、基礎が抜けた状態で応用に進むことが、最も再発のリスクを高めるからです。

• 第1回（初期対応）： 捻挫は単なるケガではなく「靭帯損傷」であると理解し、RICE（現在はPEACE＆LOVE）による適切な炎症コントロールを行いました。
• 第2回（重症度とリスク）： 自分の捻挫がどのレベル（グレード）なのかを把握し、40%以上が陥る「後遺症」の怖さを学びました。
• 第3回（基礎リハビリ）： 固まった関節をほぐし、眠っていた足首周りの筋肉（腓骨筋など）やバランス感覚を呼び起こす土台作りを完了しました。

なぜ「応用リハビリ」が必要なのか？

日常生活（歩行）とスポーツの最大の違いは、「不規則な動き」と「強い衝撃」です。

痛みがないからと急に激しい動きをすると、組織が耐えきれなかったり、脳が足首を固定する命令を出すのが遅れたりして、再受傷を招きます。第3回で紹介した「基礎」をしてから、次は「実戦」に近い負荷をかけるステップが必要です。

復帰前のおすすめの運動５選

応用前の基礎の運動はこちら

①-③はご自宅でも行えます。④、⑤は当スタジオで行うものご紹介です。

①安定性Up：スクワット＋踵あげ

①スクワットの姿勢をとります
②お尻の位置があがないように注意します
③踵をあげて3秒キープします

②安定性Up：片足踵あげ

①片足で立ちます
②踵を浮かせます
③踵を浮かせたま膝を曲げます
④踵を下ろし、片足に戻ります

③安定性Up：踵をゆっくり下す運動

①階段や段差などに足の前半分を乗せます
②踵をあげます
③足の指先よりも下がるように踵を下ろします
④踵を下げるときはゆっくり５秒間かけて行います

④バランスUp：クッションバランス

①クッションの上に片足になります
②足首がぐらぐらしないようにキープします

⑤安定性Up：SEBT

①マーカーを自分の前後左右に置きます
②重心を下げて、マーカーを足の指で触ります
③足首がぐらつく方向が苦手になりやすいです

専門家と一緒に行う「最終確認」

最後は専門家と一緒に、復帰する競技を想定したジャンプやホップ、切り返しドリルなどを、あなたの状態に合わせて行いましょう。

「いつ復帰していいか？」の最終判断には、現在世界的に推奨されているPAASS（パース）フレームワークを参考にします。以下の5つの項目をすべてクリアできているかが、安全な復帰の基準になります。

復帰への5つの合格サイン（PAASS）

P (Pain)： 競技レベルの負荷（ダッシュやジャンプ）をかけても痛みがない。
A (Ankle impairments)： 足首の曲がり具合（可動域）が左右で同じである。
A (Athletics)： 片脚跳び（ホップテスト）の距離が、健康な側の90%以上まで回復している。S (Sport-specific performance)： 切り返しやダッシュなど、実際の競技動作が問題なく行える。
S (Subjective readiness)： 本人が不安なく「これならいける！」と自信を持てている。

① 【P】痛み：全力で動いても「痛くない」

単に歩いて痛くないだけでなく、「部活と同じ激しい動き」をしても痛みが出ないことが条件です。

チェック： ダッシュ、ジャンプ、急ブレーキ。全力でやってみて違和感はありませんか？

② 【A】柔軟性：左右差なく「スムーズに曲がる」

怪我をした方の足首が、痛くない足首と同じくらい深く曲がるかどうかです。

チェック： 両膝を深く曲げてしゃがんだとき、怪我をした方のかかとが浮いたり、詰まった感じがしたりしませんか？

③ 【A】瞬発力：ジャンプ力が「9割以上」戻っている

「ホップテスト」といって、片脚でどれだけ跳べるかを測ります。

チェック： 怪我をした方の脚でジャンプした距離が、大丈夫な方の90%以上なら合格！
（例：右足で100cm跳べるなら、怪我をした左足で90cm以上跳べること）

④ 【S】実戦の動き：競技特有の動きが「怖くない」

自分の競技に必要な「特別な動き」をテストします。

チェック： サッカーならドリブル、バスケならピボット（軸足での回転）など。実際のプレーを想定した動きがスムーズにできますか？

⑤ 【S】心の準備：100%の自信で「いける！」と思える

実はこれが一番大切です。

チェック： 「またひねったらどうしよう…」という不安が消え、「よし、思い切りいけるぞ！」というワクワク感が勝っていますか？

最後の仕上げは、コンフォートのプロと一緒に

この5項目、自分一人で判断するのは意外と難しいものです。特に「90%以上戻っているか」や「動きのクセ」は、専門家の目で見てもらうのが一番安全です。

コンフォートでは、あなたの競技特性（サッカー、バスケ、バドミントン、など）に合わせた専用の復帰ドリルを用意しています。「早く戻りたい」という焦りを「完璧に戻れる」という安心感に変えて、最高の状態で復帰を迎えましょう！

※この記事は一般的な情報提供を目的としています。怪我や病気について疑問や懸念がある場合は、必ず医療専門家に相談してください。この情報をもとに自己診断や治療を試みることは避けてください。また、記事中で触れている予防法や対処法は全ての人に効果があるわけではありません。体調や状況によっては逆効果になることもあります。特に、怪我をしたと思われる場合はすぐに専門的な医療機関に連絡をとることをおすすめします。

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監修・執筆：保健学修士/理学療法士 ユウヘイ
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