捻挫後の競技復帰のためのテストを解説（第4回）

実戦復帰の前に確認！第1回〜第3回の「足首の土台」

応用のエクササイズに入る前に、これまでのステップを一度振り返ります。日常生活で痛みが減っていても、競技で必要な可動域・筋力・バランス・切り返しなどが十分に戻っているとは限りません。

• 第1回（初期対応）： 捻挫は単なるケガではなく「靭帯損傷」であると理解し、RICE（現在はPEACE＆LOVE）による適切な炎症コントロールを行いました。
• 第2回（重症度とリスク）： 自分の捻挫がどのレベル（グレード）なのかを把握し、40%以上が陥る「後遺症」の怖さを学びました。
• 第3回（基礎リハビリ）： 固まった関節をほぐし、眠っていた足首周りの筋肉（腓骨筋など）やバランス感覚を呼び起こす土台作りを完了しました。

なぜ「応用リハビリ」が必要なのか？

日常生活（歩行）とスポーツの最大の違いは、「不規則な動き」と「強い衝撃」です。

歩行で痛みがなくても、ダッシュ、ジャンプ、着地、切り返しでは足首に求められる負荷が大きく変わります。第3回までの基礎を確認したうえで、競技に近い動きを段階的に加え、そのときの痛み・ぐらつき・動き方を見ていきます。

復帰前のおすすめの運動５選

応用前の基礎の運動はこちら

①-③はご自宅でも行えます。④、⑤は当スタジオで行うものご紹介です。

①安定性Up：スクワット＋踵あげ

①スクワットの姿勢をとります
②お尻の位置があがないように注意します
③踵をあげて3秒キープします

②安定性Up：片足踵あげ

①片足で立ちます
②踵を浮かせます
③踵を浮かせたま膝を曲げます
④踵を下ろし、片足に戻ります

③安定性Up：踵をゆっくり下す運動

①階段や段差などに足の前半分を乗せます
②踵をあげます
③足の指先よりも下がるように踵を下ろします
④踵を下げるときはゆっくり５秒間かけて行います

④バランスUp：クッションバランス

①クッションの上に片足になります
②足首がぐらぐらしないようにキープします

⑤安定性Up：SEBT

①マーカーを自分の前後左右に置きます
②重心を下げて、マーカーを足の指で触ります
③足首がぐらつく方向が苦手になりやすいです

専門家と一緒に行う「最終確認」

最後は専門家と一緒に、復帰する競技を想定したジャンプやホップ、切り返しドリルなどを、あなたの状態に合わせて行いましょう。

「いつ復帰していいか？」を考えるときには、国際的な専門家のコンセンサスから提案されたPAASS（パース）フレームワークが参考になります。復帰判断では、痛み・足首の機能・本人の自信・バランス・競技動作の5つを確認します。「ホップが90％なら復帰OK」のように、一つの数値だけで決めるものではありません。

復帰判断で確認したい5つの領域（PAASS）

P（Pain）： 競技中や直近24時間の痛み。
A（Ankle impairments）： 足首の可動域、筋力、持久力、パワー。
A（Athlete perception）： 足首への自信、安定感、競技復帰への心理的な準備。
S（Sensorimotor control）： 固有感覚や動的バランス。
S（Sport/functional performance）： ホップ、ジャンプ、敏捷性、競技特有の動き、フルトレーニングを完了できるか。

① 【P】痛み：競技中と、その後の痛みを確認する

歩行時の痛みだけでなく、競技に近い負荷を段階的に加えたときの痛みと、その後24時間の反応も確認します。

チェック： ダッシュ、ジャンプ、減速などを段階的に行い、その場の痛みだけでなく練習後や翌日の反応も確認します。

② 【A】足首の機能：可動域・筋力・持久力・パワーを見る

足首の曲がり具合だけでなく、底屈・背屈の可動域、ふくらはぎを含む足関節周囲の筋力、繰り返し動いたときの持久力、跳ぶ・蹴るときのパワーを確認します。

チェック： 両膝を深く曲げてしゃがんだとき、怪我をした方のかかとが浮いたり、詰まった感じがしたりしませんか？

③ 【A】本人の感覚：足首への自信と復帰への不安を見る

身体機能が戻っていても、「また捻りそう」「踏み込むのが怖い」と感じていることがあります。本人が足首をどの程度信頼できているかも、復帰判断では確認します。

チェック： ジャンプ、着地、切り返しを行ったときに、足首への不安やためらいが強くないかを本人の感覚も含めて確認します。

④ 【S】バランス：動きながら足首をコントロールできるか

片脚立ちのような静的なバランスだけでなく、身体を動かした状態で姿勢や足首をコントロールできるかを見ます。

チェック： SEBTのような課題や片脚での着地などで、ぐらつき方や左右差、動作中のコントロールを確認します。

⑤ 【S】競技動作：フルトレーニングまで確認する

最後は、実際の競技に必要な動きを段階的に確認します。

チェック： ホップ、ジャンプ、ダッシュ、切り返し、競技特有のドリルを行い、最終的にはフルトレーニングを完了できるかまで確認します。

最後の仕上げは、コンフォートのプロと一緒に

この5項目、自分一人で判断するのは意外と難しいものです。特に「90%以上戻っているか」や「動きのクセ」は、専門家の目で見てもらうのが一番安全です。

コンフォートでは、サッカー、バスケ、バドミントンなど競技特性に合わせて、ジャンプ・着地・切り返し・競技動作を確認します。「痛くないから戻る」ではなく、実際の練習で必要な動きまで確認しながら復帰を考えていきます。

※この記事は一般的な情報提供を目的としています。怪我や病気について疑問や懸念がある場合は、必ず医療専門家に相談してください。この情報をもとに自己診断や治療を試みることは避けてください。また、記事中で触れている予防法や対処法は全ての人に効果があるわけではありません。体調や状況によっては逆効果になることもあります。特に、怪我をしたと思われる場合はすぐに専門的な医療機関に連絡をとることをおすすめします。

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監修・執筆：保健学修士/理学療法士 ユウヘイ
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