「捻挫グセ」を卒業する！再発率を下げる理学療法士おすすめの運動5選（第３回）

なぜ後遺症が起こるのか？

捻挫をした後、６ヶ月後も何らかの後遺症を残っている人は約70％という報告があります。ほとんどの人が捻挫をした後は何らかの痛みや腫れ、不安定感など症状を残しています。なぜ、完全に回復しないのかという原因ははっきりとわかっていません。しかし、受傷後に、筋力や関節の動きが回復していないのが原因の一つとして挙げられていいます。

主な後遺症

主な後遺症は足の不安定感と痛みです。特に不安定感は”giving way”と呼ばれ、競技復帰が出来るかどうかを左右します。不安定感は、足首周囲の筋力の低下、筋肉の反応時間の遅れ、足首の運動パターンの変化などが影響していると考えられます。また、この症状を残したままプレーを続けると、捻挫を繰り返し骨・軟骨損傷などの二次的障害につながる可能性があります。

いつまで続く？足首の腫れ

腫脹は捻挫後に起こる代表的な徴候の一つです。
受傷後３日目程度まで増え、10日後には減少すると言われています。しかし、7週以上経過しても０にはならず、腫れが起こった患者さんの50%が残存していると言われています。腫脹が残存する理由も不明な点が多いですが、再度捻挫を繰り返さないために足首周りのトレーニングをしっかりと行う必要があります。

後遺症を防ぐためのケア方法

適切な応急処置やリハビリテーションが大切です。
①専門家による関節可動域練習
②筋力増強練習
③バランス練習
④ストレッチ
などを行うが大切です。
適切なリハビリを行うことで捻挫の再受傷の可能性が16％→3％に減ったという報告があります。

再発予防の運動５選

①柔軟性Up：ストレッチ

①仰向けになります
②タオルを爪先に引っ掛けます
③膝を伸ばします
④膝は伸びきらなくても大丈夫です

②柔軟性Up：マッサージ

①仰向けになります
②ふくらはぎを膝に乗せます
③乗せた足を前後に動かします
④場所をかえながら踵-膝裏までを動かします。

③安定性Up：足の指の強化

①足の指と手の指を絡めます
②手と足の指を両方
③手と足の指を両方開きます
④特に小指までしっかり動かしましょう

④安定性Up：足の指の強化

①踵をつけて足の指を浮かせます
②特に足の外側をしっかりあげます
③足の親指を上げる、下げるを繰り返します

⑤安定性Up：足の指の強化

①足を伸ばし爪先を天井に向けます
②足の指で鉛筆をにぎります。
③鉛筆を落とさなないよう足首を前後に動かします

※この記事は一般的な情報提供を目的としています。怪我や病気について疑問や懸念がある場合は、必ず医療専門家に相談してください。この情報をもとに自己診断や治療を試みることは避けてください。また、記事中で触れている予防法や対処法は全ての人に効果があるわけではありません。体調や状況によっては逆効果になることもあります。特に、怪我をしたと思われる場合はすぐに専門的な医療機関に連絡をとることをおすすめします。

参考：福林徹,『足関節捻挫予防プログラムの科学的基礎』,三報社印刷,2010

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監修・執筆：保健学修士/理学療法士 ユウヘイ
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