成長期のケガ予防ストレッチ3選｜太田市の理学療法士が解説
タクヤ君最近、練習後に足がよく痛むんだよね
ユウさんそうなんだ、練習の前後にストレッチはしているかな？
タクヤ君あんまり面倒でしていないんだ。
やっぱりやった方がいいのかな？
ユウさん成長期はとても身長が伸びるのに伴って、カラダが硬くなりやすよ。それによって怪我もしやすい時期なんだ
タクヤ君そうなの？
最近カラダが硬くてさ
タクヤ君でもどんなストレッチをしたらいいの？
ユウさん成長期のスポーツ選手におすすめのストレッチをみてみよう！
群馬県太田市のプライベートスタジオ「コンフォート」です。
理学療法士・パーソナルトレーナーの視点から、学生アスリートの身体づくりやケガ予防をサポートしています。
成長期の子どもは、身長が伸びる一方で、筋肉や腱の柔軟性が追いつきにくくなることがあります。
その結果、
・練習後に膝が痛い
・かかとやすねが痛くなる
・太ももや股関節まわりが硬い
・走り方がぎこちなくなった
・ジャンプや切り返しで身体が重そうに見える
といった変化が出ることがあります。
もちろん、ストレッチだけですべてのケガを防げるわけではありません。
しかし、成長期の身体の特徴を知り、日々のケアを続けることは、ケガ予防やパフォーマンス維持のためにとても大切です。
この記事では、太田市で学生アスリートをサポートしている理学療法士の視点から、成長期におすすめしたいストレッチを3つ紹介します。
この記事でわかること
目次
成長期はなぜケガが起こりやすいのか？
成長期は、骨が大きく伸びていく時期です。
特に身長が急に伸びる時期には、骨の成長に対して、筋肉や腱の柔軟性が追いつきにくくなることがあります。
そのため、太もも、股関節、ふくらはぎ、膝まわりなどに負担がかかりやすくなります。
スポーツをしている子どもの場合、そこに走る・跳ぶ・止まる・切り返すといった負荷が加わります。
その結果、膝、かかと、すね、股関節、腰などに痛みが出ることがあります。
成長期の痛みは「成長痛だから大丈夫」と決めつけないことが大切です。
痛みが続く場合や、片側だけ強く痛む場合、走る・ジャンプする動きで痛みが増える場合は、無理に運動を続けず、専門家に相談しましょう。
成長期に硬くなりやすい筋肉
成長期の学生アスリートで、特に硬さが出やすいのは次の3つです。
それぞれ、走る・跳ぶ・止まる・姿勢を保つ動きに関係しています。
この3つの筋肉が硬くなると、膝や腰、股関節に負担がかかりやすくなります。
成長期に硬くなりやすい筋肉
① 腸腰筋のストレッチ
腸腰筋は、お腹の奥から股関節の前側についている筋肉です。
走るときに脚を引き上げたり、姿勢を保ったりする働きがあります。
この筋肉が硬くなると、骨盤が前に引っ張られ、反り腰になりやすくなります。
また、股関節がうまく伸びにくくなり、走るときに脚が後ろへ流れにくくなることもあります。
やり方
- 片膝立ちになります
- 前の膝を90度くらいに曲げます
- 後ろ脚の股関節の前側を伸ばします
- 余裕があれば、伸ばしている側の手を上に伸ばします
- 20〜30秒ほど、ゆっくり呼吸をしながら行います
ポイント
・腰を反りすぎない
・お腹に軽く力を入れる
・股関節の前側が伸びている感覚を大切にする
・痛みがある場合は無理をしない
② ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉です。
走る、ジャンプする、止まる、方向転換をする動きでよく使われます。
この筋肉が硬くなると、骨盤が後ろに倒れやすくなり、腰や膝に負担がかかることがあります。
また、前屈が苦手な子どもや、走るときに脚が前に出にくい子どもは、ハムストリングスの硬さが関係している場合があります。
やり方
- 片脚を前に出します
- つま先を軽く上に向けます
- 背中を丸めすぎず、股関節から身体を前に倒します
- 太ももの裏側が伸びるところで止めます
- 20〜30秒ほど、ゆっくり呼吸をしながら行います
ポイント
・膝は少し曲がっていても大丈夫
・無理に前屈しようとしない
・背中だけを丸めない
・左右差を確認しながら行う
「痛いほど伸ばす」は逆効果になることがあります。
伸びているけれど呼吸が止まらないくらいの強さで行いましょう。
③ 大腿四頭筋のストレッチ
大腿四頭筋は、太ももの前側にある筋肉です。
膝を伸ばす動きや、ジャンプ、ダッシュ、階段の上り下りなどでよく使われます。
成長期の子どもでは、この筋肉の硬さが膝の前側の負担につながることがあります。
特に、サッカー、バスケットボール、バレーボール、陸上、野球など、走る・跳ぶ動きが多い競技では大切な筋肉です。
やり方
- 横向き、または立った姿勢になります
- 片方の足首を持ちます
- かかとをお尻に近づけます
- 太ももの前側が伸びるところで止めます
- 20〜30秒ほど、ゆっくり呼吸をしながら行います
ポイント
・膝を無理に後ろへ引きすぎない
・腰を反らない
・膝に痛みが出る場合は中止する
・バランスが不安な場合は壁につかまって行う
腰が反ってしまう場合は、横向きで行うと安全です。
練習前と練習後でストレッチの考え方を変えよう
ストレッチは、タイミングによって目的が変わります。
練習前は、いきなり長く伸ばすよりも、身体を温めながら動きやすくすることが大切です。
練習後は、使った筋肉をゆっくり伸ばし、疲労をためにくくすることを意識しましょう。
| タイミング | 目的 | おすすめ |
|---|---|---|
| 練習前 | 身体を動きやすくする | 軽いジョグ、動的ストレッチ、股関節や肩甲骨を動かす |
| 練習後 | 疲労を残しにくくする | 静的ストレッチ、呼吸を整える、入浴後のケア |
| 痛みがあるとき | 悪化を防ぐ | 無理に伸ばさず、状態を確認する |
ストレッチをするときの注意点
成長期のストレッチで大切なのは、無理をしないことです。
柔らかくしようとして強く伸ばしすぎると、かえって筋肉や腱に負担がかかることがあります。
特に、膝やかかと、すね、股関節に痛みがある場合は注意が必要です。
気をつけたいポイント
・痛みを我慢して伸ばさない
・反動をつけて無理に伸ばさない
・左右差を確認する
・呼吸を止めない
・練習量が多い時期は休養も大切にする
・痛みが続く場合は専門家に相談する
こんな場合は一度相談をおすすめします
ストレッチだけでなく「動き方」も大切です
ケガ予防というと、ストレッチだけをイメージする方も多いかもしれません。
しかし、実際には柔軟性だけでなく、身体の使い方も大切です。
たとえば、
このような動きがあると、筋肉が柔らかくても負担がかかりやすくなります。
コンフォートでは、単にストレッチを教えるだけでなく、姿勢・股関節・足首・体幹の使い方も見ながら、学生アスリートに合わせたケアを行っています。
太田市で学生アスリートのケガ予防・身体づくりをサポートしています
群馬県太田市のコンフォートでは、理学療法士の視点から、学生アスリートの身体づくりをサポートしています。
特に、
・成長期の膝やかかとの痛みが気になる
・身体が硬くなってきた
・ケガを繰り返している
・走り方やジャンプ動作が気になる
・努力しているのに動きが変わらない
・自宅でできるストレッチを知りたい
という方は、一度ご相談ください。
成長期の身体は、日々変化しています。
今の身体に合ったケアを行うことで、痛みの予防だけでなく、動きやすさやパフォーマンスの向上にもつながります。
理学療法士が姿勢や動き方を確認し、無理なく続けられる運動をご提案します。
まとめ
成長期は、骨の成長に対して筋肉や腱の柔軟性が追いつきにくく、身体が硬くなりやすい時期です。
特にスポーツをしている学生アスリートでは、膝、かかと、すね、股関節、腰などに負担がかかりやすくなります。
今回紹介したストレッチは、次の3つです。
・腸腰筋のストレッチ
・ハムストリングスのストレッチ
・大腿四頭筋のストレッチ
ただし、痛みがある場合に無理に伸ばすことはおすすめできません。
大切なのは、今の身体の状態を見ながら、必要なケアを選ぶことです。
太田市で成長期のケガ予防や学生アスリートの身体づくりにお悩みの方は、Comfortまでお気軽にご相談ください
参考文献：福原, 隆., et al. (2010). “成長期サッカー選手に対するストレッチング指導の効果.” 理学療法科学 25(6): 861-865.
※この記事は一般的な情報提供を目的としています。足関節捻挫やその他の怪我について疑問や懸念がある場合は、必ず医療専門家に相談してください。この情報をもとに自己診断や治療を試みることは避けてください。また、記事中で触れている予防法や対処法は全ての人に効果があるわけではありません。体調や状況によっては逆効果になることもあります。特に、怪我をしたと思われる場合はすぐに専門的な医療機関に連絡をとることをおすすめします。
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監修・執筆：保健学修士/理学療法士
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