太田市で生活習慣病予防を考える｜厚生労働省がすすめる運動習慣と始め方

群馬県太田市のプライベートスタジオ「コンフォート」です。

「最近、体力が落ちてきた気がする」
「健康診断の数値が気になる」
「高血圧や糖尿病など、生活習慣病を予防したい」

このようなお悩みはありませんか？

生活習慣病の予防というと、食事制限や激しい運動をイメージする方も多いかもしれません。

しかし、実際には今より少しだけ身体を動かすことが、健康づくりの大切な一歩になります。

この記事では、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」をもとに、生活習慣病予防のために取り入れたい運動習慣を、群馬県太田市で運動指導を行う理学療法士の視点からわかりやすく解説します。

この記事でわかること

・生活習慣病予防に運動が大切な理由
・厚生労働省がすすめる身体活動の目安
・50代以降でも始めやすい運動の考え方
・歩くこと、筋トレ、座りっぱなし対策のポイント
・太田市で無理なく運動を始めたい方への考え方

生活習慣病予防で大切なのは「完璧な運動」より「少し増やすこと」

生活習慣病とは、食事・運動・睡眠・ストレス・飲酒・喫煙など、日々の生活習慣が関係して起こりやすい病気の総称です。

代表的なものには、

・高血圧
・糖尿病
・脂質異常症
・肥満
・動脈硬化に関係する病気

などがあります。

もちろん、生活習慣病の予防には食事や睡眠、ストレス管理も大切です。

その中でも、運動や身体活動は、血糖値・血圧・体重管理・筋力維持・気分の安定など、さまざまな面で健康づくりに関わります。

ただし、最初から完璧を目指す必要はありません。

厚生労働省のガイドでも、個人差を踏まえながら、可能なものから取り組み、今よりも少しでも多く身体を動かすことが大切とされています。

生活習慣病予防の第一歩は、いきなり頑張ることではありません。
まずは、今の生活の中で「少しだけ動く時間を増やすこと」です。

厚生労働省がすすめる身体活動の3つのポイント

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、健康づくりのために身体活動や運動の目安が示されています。

特に大切なポイントは、次の3つです。

・歩く、家事をするなど、身体活動を増やす
・筋力トレーニングを週2〜3日取り入れる
・座りっぱなしの時間を長くしすぎない

この3つは、特別な道具や難しい運動をしなくても始めやすい内容です。

群馬県太田市のように車移動が多い地域では、意識しないと歩く時間が少なくなりやすい方もいます。

そのため、日常生活の中に少しずつ動く時間を入れていくことが大切です。

1. まずは「歩く時間」を少し増やす

成人では、1日60分以上の身体活動、目安として約8,000歩以上がすすめられています。

ただし、普段あまり運動をしていない方が、いきなり8,000歩を目指すと負担が大きくなることがあります。

大切なのは、今の生活より少し増やすことです。

たとえば、

・駐車場で少し遠くに停める
・買い物のときに店内を少し多めに歩く
・エレベーターではなく階段を少し使う
・朝や夕方に5分だけ散歩する
・家の中の掃除をこまめにする

このような小さな積み重ねでも、身体活動になります。

「運動しなければ」と考えるとハードルが上がりますが、まずは生活の中で動く時間を増やすと考えると始めやすくなります。

今日からできる小さな一歩

・5分だけ外を歩く
・テレビを見ながら足踏みする
・買い物で少し遠回りする
・掃除や片付けを運動として考える
・座ったまま背伸びをする

2. 筋力トレーニングを週2〜3日取り入れる

生活習慣病予防では、歩くだけでなく筋力を保つことも大切です。

筋肉は、姿勢を支えるだけでなく、血糖値の調整や基礎代謝、転倒予防にも関係します。

年齢とともに筋肉量は減りやすくなりますが、筋力トレーニングは何歳からでも始めることができます。

厚生労働省のガイドでも、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることがすすめられています。

ただし、最初から重いダンベルやハードなトレーニングをする必要はありません。

おすすめは、次のような運動です。

・椅子から立ち上がる練習
・浅めのスクワット
・かかと上げ
・壁を使った腕立て伏せ
・軽い体幹トレーニング

特に50代以降の方は、膝や腰に不安がある場合もあります。

そのため、筋トレは「きつく追い込む」よりも、関節に無理なく、正しいフォームで続けることが大切です。

3. 座りっぱなしの時間を減らす

生活習慣病予防では、運動時間だけでなく、座っている時間にも注意が必要です。

デスクワーク、テレビ、スマートフォン、車移動などが多いと、気づかないうちに長時間座りっぱなしになっていることがあります。

特に太田市周辺では車移動が中心の方も多く、通勤や買い物で歩く時間が少なくなりやすい傾向があります。

座りっぱなしを減らすためには、長時間の運動を追加するよりも、まずはこまめに中断することが大切です。

たとえば、

・30分〜1時間に1回立ち上がる
・水を飲みに行く
・トイレに行くついでに背伸びをする
・テレビCM中に立って足踏みする
・椅子に座ったまま背骨を動かす

このような小さな動きでも、身体を固めすぎないために役立ちます。

座りっぱなし対策チェックリスト

・1時間以上座り続けていないか
・座ったままスマホを見る時間が長くないか
・車移動ばかりで歩く時間が減っていないか
・立ち上がるきっかけを生活の中に作れているか
・背中や股関節が固まっていないか

運動が続かない人ほど「小さく始める」ことが大切

生活習慣病予防のために運動を始めようとしても、

「三日坊主で終わってしまう」
「何をしたらいいかわからない」
「膝や腰が痛くなりそうで不安」
「ジムに行くのはハードルが高い」

このように感じる方は少なくありません。

その場合、最初から完璧な運動計画を立てるよりも、続けやすい形を作ることが大切です。

たとえば、

・1日5分だけ歩く
・週2回だけ筋トレをする
・テレビを見ながら足首を動かす
・寝る前に深呼吸をする
・朝に軽く背伸びをする

このくらいからで大丈夫です。

運動は、続けていくうちに少しずつ身体の感覚が変わっていきます。

「少し歩きやすくなった」
「立ち上がりが楽になった」
「肩こりや腰の重さが減った気がする」
「前より疲れにくくなった」

このような小さな変化を感じられると、運動は続けやすくなります。

50代以降は「生活習慣病予防」と「動ける身体づくり」を一緒に考える

50代以降になると、健康診断の数値だけでなく、身体の動きにも変化が出やすくなります。

たとえば、

・階段がきつい
・立ち上がるときに膝が不安
・歩くと腰が重い
・姿勢が丸くなってきた
・疲れが抜けにくい
・体重が増えやすくなった

このような変化は、生活習慣病予防だけでなく、将来の健康寿命にも関係します。

健康づくりでは、単に体重を落とすことだけが目的ではありません。

大切なのは、自分の身体で安心して動ける感覚を取り戻すことです。

群馬県太田市のコンフォートでは、理学療法士の視点から、姿勢・関節の動き・筋力・歩き方・呼吸などを確認しながら、その方に合った運動を提案しています。

こんな方は専門家に相談しながら始めましょう

運動は健康づくりに役立ちますが、すべての方が同じ方法で始めてよいわけではありません。

次のような方は、無理に自己判断で運動量を増やすのではなく、医師や専門家に相談しながら進めることをおすすめします。

・高血圧、糖尿病、心臓病などで通院中の方
・運動時に胸の痛みや強い息切れがある方
・膝や腰に強い痛みがある方
・転倒の不安がある方
・医師から運動制限を受けている方
・長期間ほとんど運動していなかった方

コンフォートでは、医療機関での診断や治療が必要な状態を判断する場所ではありません。

しかし、身体の状態を確認しながら、無理のない運動の始め方を一緒に考えることはできます。

この記事は一般的な健康情報です。
病気の診断や治療を目的としたものではありません。
持病がある方、強い痛みや体調不良がある方は、必ず医師などの医療専門家に相談してください。

太田市で生活習慣病予防のために運動を始めたい方へ

生活習慣病予防のために大切なのは、特別な運動を一気に始めることではありません。

まずは、

・少し歩く
・少し筋肉を使う
・座りっぱなしを減らす
・無理なく続ける

この積み重ねが、将来の健康につながります。

群馬県太田市のプライベートスタジオ「コンフォート」では、50代以降の方でも安心して始めやすいように、身体の状態に合わせた運動指導を行っています。

「運動した方がいいのはわかっているけれど、何から始めたらいいかわからない」
「膝や腰に不安がある」
「健康診断の結果をきっかけに身体を変えたい」

このような方は、まずは一度ご相談ください。

無理に追い込むのではなく、あなたの身体に合った方法で、少しずつ動ける身体を作っていきましょう。

まとめ

生活習慣病予防のためには、日々の小さな身体活動が大切です。

厚生労働省のガイドでも、歩くこと、筋力トレーニング、座りっぱなしを減らすことが健康づくりのポイントとして示されています。

ただし、最初から完璧を目指す必要はありません。

まずは、今より少しだけ身体を動かすこと。

その小さな一歩が、将来の健康や「まだ出来る」という感覚につながっていきます。

群馬県太田市で運動を始めたい方、健康診断をきっかけに身体を見直したい方は、コンフォートで一緒に無理のない身体づくりを始めていきましょう。

参考

厚生労働省
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023