自律神経の乱れは、疲れやすさ、眠りの浅さ、肩こり、呼吸のしづらさ、気分の落ち込みなど、さまざまな不調につながることがあります。
特に、仕事や家事、スマートフォンの使用などで身体が緊張し続けていると、呼吸が浅くなり、背中や首まわりも硬くなりやすくなります。
ヨガは、ゆっくりと呼吸をしながら身体を動かすことで、心身の緊張をゆるめやすい運動です。
この記事では、群馬県太田市のプライベートスタジオ「コンフォート」が、自律神経を整えたい方におすすめのヨガポーズを3つ紹介します。
無理に頑張るのではなく、「気持ちよく呼吸できる範囲」で行ってみてください。
背骨の動きと「呼吸」をどう使うか
ヨガやゆっくりした呼吸は、身体をリラックスさせ、自律神経のバランスを整えるために取り入れやすい方法です。研究でも、心拍変動（HRV）など自律神経に関わる指標の変化が報告されています。ポーズの形だけにこだわらず、呼吸しやすさや身体の力みの変化を確認しながら行うのがポイントです。
背骨の柔軟性と自律神経の関係
背骨や胸郭をゆっくり動かすことで、呼吸がしやすくなり、首や肩の力みも抜けやすくなります。呼吸しやすい状態をつくることは、自律神経を整えるうえでも大切なポイントです。
私は、背骨を動かすことそのものよりも、動かしたあとに呼吸がしやすくなるか、首や肩の力みが減るかを確認しています。
呼吸は自律神経を整える大切なポイント
心拍や消化などは直接コントロールしにくい一方、呼吸は意識的に速さや深さを変えられます。呼吸に合わせて心拍間隔も変化するため、ゆっくりした呼吸は自律神経活動に働きかける一つの方法として研究されています。
- 吸う息（吸気）： 心拍数がやや上がる方向に変化しやすくなります。
- 吐く息（呼気）： 心拍数がやや下がる方向に変化しやすくなります。
ご紹介するポーズでは、息を止めず、苦しくない範囲でゆっくり呼吸することを意識してみてください。私は、吐く息を無理に長くすることよりも、ポーズの前後で呼吸のしやすさや身体の力みがどう変わるかを見ています。
おすすめのポーズ３選
猫のポーズ
背骨を丸める・反らす動きを、呼吸に合わせて繰り返すポーズです。首や肩の力みを減らし、呼吸しやすい状態をつくることを意識します。動きを大きくするより、呼吸を止めずに行える範囲で動かします。
下向き子犬のポーズ
背中や胸まわりを伸ばしながら呼吸するポーズです。胸や背中が動きやすくなり、呼吸がしやすくなるかを確認します。猫背そのものを「自律神経低下」と結びつけるのではなく、ポーズ前後の呼吸のしやすさを見ていきます。
片足前屈のポーズ
前屈しながら背中や股関節まわりの力を抜いていくポーズです。深く曲げることより、力まずに呼吸を続けられることを優先します。
自律神経を整えるためには、激しい運動よりも、呼吸を感じながらゆっくり身体を動かすことが大切です。
今回紹介したポーズは、背骨や股関節まわりをやさしく動かし、身体の緊張をゆるめるきっかけになります。
ただし、疲れが強いときや痛みがあるときに、無理をしてポーズを深める必要はありません。
まずは、呼吸が苦しくならない範囲で、1日1つのポーズから始めてみてください。
参考：綿本彰,『YOGAポーズの教科書』,新星出版,2018
※この記事は一般的な情報提供を目的としています。怪我や病気について疑問や懸念がある場合は、必ず医療専門家に相談してください。この情報をもとに自己診断や治療を試みることは避けてください。また、記事中で触れている予防法や対処法は全ての人に効果があるわけではありません。体調や状況によっては逆効果になることもあります。特に、怪我をしたと思われる場合はすぐに専門的な医療機関に連絡をとることをおすすめします。
自分流で合っているか不安な方や、より詳しく自分の体の状態を知りたい方は、スタジオで一緒に確認しましょう
※現在、ヨガのグループクラスは開催していません。
Lineからもご予約頂けます
Line相談はこちら
監修・執筆：保健学修士/理学療法士 ユウヘイ
著者について
