リラックスしたい方へ｜自宅でできる簡単ヨガポーズ3選【群馬県太田市の理学療法士が解説】
ユウさん群馬県太田市のプライベートスタジオ『コンフォート』です。理学療法士・ヨガ・トレーナーの視点から、『頑張っているのに結果が出ない』方の身体づくりや動作改善を、一対一で丁寧にサポートしています。
目次
はじめに
ユウさん仕事や家事、育児が続くと、気づかないうちに呼吸が浅くなり、体にも力が入りやすくなります。
「なんとなく疲れが抜けない」
「気持ちが張っていて休まらない」
「寝る前に少し体をゆるめたい」
そんなときは、頑張るための運動よりも、まずは心と体を落ち着かせる時間が大切です。
今回は、群馬県太田市のプライベートスタジオ「コンフォート」でヨガや身体のサポートを行っている理学療法士の視点から、自宅でも取り入れやすいリラックスヨガのポーズ3選をご紹介します。
どれも難しい動きではないので、ヨガが初めての方でも行いやすい内容です。
リラックスのためにヨガを取り入れるメリット
呼吸が深くなりやすい
緊張で浅くなった呼吸が、ゆっくり息を吐くことで胸・背中まわりの力が抜けやすくなります。
体のこわばりに気づきやすい
肩・背中・腰・もも裏など疲れの出やすい部位の状態を、ポーズをとることで自然と確認できます。
気持ちを切り替える時間になる
呼吸と体に意識を向けることで、頭が働き続けている状態から抜け出すきっかけになります。
| # | ポイント | 理由・コツ |
|---|---|---|
| 1 | 痛みが出るところまで伸ばさない | 頑張りすぎると体が緊張し逆効果。心地よく呼吸できる範囲が最適です。 |
| 2 | 息をゆっくり吐く | 吸うよりも「吐く」を意識。長めに吐くと体の余計な力が抜けやすくなります。 |
| 3 | 1分でも続けやすい形で行う | 毎日長くやる必要はなし。朝か寝る前の1〜3分を継続することで感覚が変わります。 |
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前屈のポーズ
前屈のポーズは、もも裏や背中まわりの緊張をゆるめたいときにおすすめです。
立ちっぱなしや座りっぱなしで足が疲れている方にも向いています。
1
前屈のポーズ
足・背中の緊張をゆるめたいときやり方
- 1座った状態から始める
- 2息を吐きながら、ゆっくり上半身を前に倒す
- 3膝は完全に伸ばしきらなくて大丈夫
- 4頭の重さをあずけるイメージで、首・背中の力を抜く
POINT
「伸ばす」よりも「上半身の力を抜く」ことを優先するとリラックスしやすくなります。もも裏を強く伸ばそうとしすぎると、かえって力みやすくなります。
こんな方におすすめ
ユウさん呼吸をゆっくり繰り返しましょう
子供のポーズ
子どものポーズは、リラックス系のヨガの中でも取り入れやすい定番のポーズです。
背中や腰まわりの緊張をゆるめながら、呼吸を落ち着けやすくなります。
2
子どものポーズ
呼吸を落ち着かせたいときやり方
- 1正座の姿勢になる
- 2上半身をゆっくり前に倒し、額や腕を床につける
- 3お尻をかかとに近づけ、無理のない位置で休む
- 4呼吸を止めず、背中が広がる感覚をゆっくり感じる
POINT
膝が痛い方は、膝裏や太ももの間にタオルを入れて高さを調整すると楽になります。額の下にクッションを入れるのもおすすめです。ポーズの形がきれいでなくても問題ありません。
こんな方におすすめ
ユウさん正しくポーズが取れなくてもリラックス感が得られればOKです
ワニのポーズ
ワニのポーズは、うつ伏せで休みながら腰や背中まわりの緊張をゆるめたいときに向いています。
立ちっぱなしや座りっぱなしで腰が張りやすい方にも取り入れやすいポーズです。
3
ワニのポーズ
腰・背中を休めたいときやり方
- 1うつ伏せになる
- 2両腕を重ねて、その上に額や頬をのせる
- 3足幅を少し広めにして、つま先を外に向ける（力が抜けやすくなります）
- 4お腹や背中が床にふれる感覚を、呼吸しながらゆっくり感じる
POINT
腰が反りやすい方は、お腹の下に薄いタオルを入れると楽になる場合があります。呼吸を止めず、ゆっくりリラックスしてください。
こんな方におすすめ
ユウさんこの姿勢をとった時に工夫すると腰の筋肉を緩めることが出来ます
私たちの生活は忙しさに追われ、ストレスがたまりがちです。しかしその中で、ちょっとしたヨガのポーズで心地良くリラックスする時間を持つことが出来ます。今回紹介した3つのポーズは特にリラックス効果が高く、心と体のバランスを整えます。毎日の生活の中で、これらのポーズを取り入れて、健康を保ちましょう。ヨガで心身ともに豊かな時間を過ごしてください。
ユウさん忙しい日常で1分でも心を落ち着けられると素敵ですよね
太田市でリラックスできるヨガや身体のケアを受けたい方へ
コンフォートでは、群馬県太田市で、理学療法士の視点を活かしながら、ヨガ・身体の調整・パーソナルトレーニングを行っています。
「体が硬いからヨガは不安」
「腰や肩に不安がある」
「自分に合う動き方を知りたい」
そんな方にも、無理のない形でサポートしています。
自宅でのセルフケアだけでは整いにくい方は、体の状態に合わせて一緒に進めていくことも可能です。
まとめ
今回は、リラックスしたいときにおすすめのヨガポーズを3つご紹介しました。
前屈のポーズは、足や背中の緊張をゆるめたいときに
子どものポーズは、呼吸を落ち着かせたいときに
ワニのポーズは、腰や背中を休めたいときにおすすめです。
どれも難しい動きではありません。
まずは「気持ちよく呼吸できるか」を目安に、無理のない範囲で試してみてください。
群馬県太田市で、リラックスできるヨガや身体のケアに興味がある方は、コンフォートまでお気軽にご相談ください
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※この記事は一般的な情報提供を目的としています。怪我や病気について疑問や懸念がある場合は、必ず医療専門家に相談してください。この情報をもとに自己診断や治療を試みることは避けてください。また、記事中で触れている予防法や対処法は全ての人に効果があるわけではありません。体調や状況によっては逆効果になることもあります。特に、怪我をしたと思われる場合はすぐに専門的な医療機関に連絡をとることをおすすめします。
監修・執筆：保健学修士/理学療法士 ユウヘイ
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