ひろしさんこのところ膝の痛みがなかなか消えなくて…。
ユウさんそうですか、膝の痛みは日常生活に大きな影響を与えますよね。具体的にどんな時に痛みを感じますか？
ひろしさん階段を上がる時や長時間歩いた後に特にひどくなるんです。仕事が忙しくて、運動不足もあると思うんですが…。
ひろしさんやっぱり年のせいでしょうがないのかなぁ
ユウさんいえいえ、膝の痛みにも原因がありますので、適切に対処することで痛みが軽減する場合もあります。
ユウさん50代に起こりやすい病気も一緒に確認していきましょう。
群馬県太田市のプライベートスタジオ「コンフォート」です。
コンフォートでは、理学療法士・トレーナー・ヨガインストラクターの視点から、50代以降の膝の痛み、姿勢の崩れ、歩きにくさ、体力低下に対して、一人ひとりの身体に合わせた運動サポートを行っています。
このようなお悩みは、50代以降の方からよくご相談いただきます。
膝の痛みは、単に膝だけの問題ではなく、太ももの筋力、股関節の動き、足首の硬さ、姿勢、歩き方、体重の変化など、さまざまな要素が関係していることがあります。
この記事では、50代から増えやすい膝の痛みや変形性膝関節症について、自宅でできる運動や日常生活で気をつけたいポイントを、できるだけわかりやすく解説します。
この記事でわかること
50代から膝の痛みが増えやすい理由
50代になると、若い頃と比べて筋力や柔軟性が少しずつ変化していきます。
特に膝の痛みでは、次のような要素が関係しやすくなります。
・太ももの筋力低下
・股関節や足首の硬さ
・体重の増加
・歩き方や姿勢の変化
・過去のケガの影響
・関節軟骨や半月板への負担
・運動不足による身体全体の支持力低下
膝は、立つ・歩く・階段を上る・しゃがむといった日常動作で常に使われる関節です。
そのため、膝そのものに大きな問題がなくても、股関節や足首、体幹の使い方がうまくいかないことで、膝に負担が集中してしまうことがあります。
変形性膝関節症とは？
変形性膝関節症とは、膝の関節に負担がかかり続けることで、関節軟骨や半月板などに変化が起こり、痛みや動きにくさが出る状態です。
「軟骨がすり減る病気」と説明されることもありますが、実際には軟骨だけでなく、骨、滑膜、半月板、筋肉、関節の動き方など、複数の要素が関係します。
変形性膝関節症では、次のような症状が出ることがあります。
・歩き始めに膝が痛い
・階段の上り下りで痛い
・立ち上がる時に痛い
・膝が腫れる
・膝に水がたまる
・膝が曲がりにくい
・正座やしゃがみ込みがつらい
・O脚が目立ってきた
・長く歩くと膝が重くなる
ただし、レントゲンで変形があると言われても痛みが少ない方もいれば、画像上の変化が大きくなくても強い痛みを感じる方もいます。
そのため、画像だけで判断するのではなく、痛みの出方、動き方、筋力、生活動作を合わせて見ていくことが大切です。
膝だけでなく、股関節・足首・姿勢まで含めて身体を確認したい方はこちら
膝の痛みで受診を考えた方がよいサイン
膝の痛みがある場合、すべてを自宅の運動だけで判断するのはおすすめできません。
特に、次のような場合は、整形外科などの医療機関への相談を検討してください。
・強い痛みがある
・膝が大きく腫れている
・熱感がある
・膝に水がたまっている感じがする
・急に歩けなくなった
・転倒やケガの後から痛みが強い
・膝が抜けるような不安定感がある
・夜間も痛みが強い
・数週間たっても痛みが変わらない
・痛みが徐々に悪化している
特に、急な腫れや強い痛み、歩行困難がある場合は、無理に運動を続けず、まずは医療機関で状態を確認することが大切です。
この記事は一般的な情報提供を目的としています。
膝の痛みの原因は人によって異なります。強い痛み、腫れ、熱感、歩行困難がある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
膝の痛みを和らげるために大切な考え方
膝の痛みを和らげるためには、痛い部分だけを揉んだり、膝だけを鍛えたりするよりも、膝にかかる負担を減らすことが大切です。
そのためには、次の3つの視点が重要です。
・膝を支える筋力をつける
・股関節や足首の動きを整える
・日常生活で膝に負担がかかる動きを減らす
膝は、股関節と足首の間にある関節です。
股関節が硬いと、膝がねじれやすくなります。
足首が硬いと、しゃがむ・階段を下りる・歩く時に、膝に余計な負担がかかることがあります。
また、体幹が安定していないと、歩く時や立ち上がる時に膝が内側へ入りやすくなる場合もあります。
そのため、膝の痛み対策では、膝まわりだけでなく、股関節・足首・体幹まで含めて整えることが大切です。
膝の運動をしても、なかなか変化を感じられない方へ
膝が痛くて筋トレやストレッチを続けているのに、思うように変化を感じられない。
そんな経験はありませんか？
膝の痛みには、関節自体の状態だけでなく、筋力、股関節や足首の動き、歩き方、日常生活での負担など、さまざまな要素が関係している場合があります。
また、同じ運動でも、身体の使い方や負荷のかけ方によって反応が異なることがあります。
そのため、コンフォートでは、単に「どの筋肉を鍛えるか」だけでなく、その運動をしたときに、身体がどのように反応するかを大切にしています。
例えば、立ち上がるときに膝が痛む場合には、膝だけでなく、股関節の動き、足の接地、体幹の使い方なども確認します。
動き方や条件を少し変えたときに、膝の痛みや動きやすさがどう変化するのか。
そうした反応を一つずつ確かめながら、その方に合った方法を考えていきます。
もちろん、すべての膝の痛みが身体の使い方によって説明できるわけではありません。医療機関での評価や治療が必要な場合もあります。
大切なのは、膝の痛みを一つの原因で決めつけず、今の身体の状態を丁寧に確認することだと考えています。
膝の負担を軽減する筋トレ
下半身や体幹の筋肉を鍛えることで膝への負担を軽減することが出来ます。自宅で簡単に出来る筋力トレーニングを3つご紹介したいと思います。
セッティング
膝の安定性を高める筋肉を鍛える、運動です。
①膝を伸ばし、膝の下に丸めたタオルを敷きます
②タオルをつぶすように、膝を伸ばします
③踵を遠くに押し出せると効果的です
効果：膝の安定性を高める
強度：5秒×10回
効かせる部位：内側広筋
内転ボール
ももの内側の筋肉を鍛え、膝をまっすぐに近づける運動です。ボールを内ももに挟むことで筋肉を鍛えます。
01と02、どちらの運動が膝をまっすぐにしてくれるでしょうか？
簡単でしたか？？正解は01です！運動をするときは、02の動きになってしまう方が多いので注意して行いましょう！
内くるぶしをつけて行うと効かせやすいです。
効果：膝を真っ直ぐに近づける
強度：5×10セット
効かせる部位：内転筋
クロスクランチ
体幹の筋肉を鍛えることでも膝への負担を軽減することが出来ます。ウエストも引き締まるオススメのトレーニングです。
効果：姿勢を整え、膝への負担を減らす
強度：5×10セット
効かせる部位：体幹部
膝の負担を軽減するストレッチ
筋力トレーニングと合わせて行って頂きたいのがストレッチです。関節の動きの制限があると膝にも大きな負担となりますので、ぜひ行ってみて下さい。
ふくらはぎのストレッチ
足首が硬いと膝の負担が増えてしまいます。足首を柔軟にするために、ふくらはぎをストレッチしましょう。
痛気持ち良い範囲で行いましょう。
効果：足首を柔らかくする
強度：20秒×2-3セット
効かせる部位：ふくらはぎの筋肉
股関節のストレッチ
年齢を重ねると股関節を後ろに開く動きが硬くなります。股関節が固いと膝の負担が大きくなります。
ももの付け根を伸ばす意識でやってみましょう。
効果：股関節を柔らかくする
強度：10-30秒×3セット
効かせる部位：腸腰筋
膝の痛みがある時に避けたい動き
膝に痛みがある時は、頑張って運動すればよいわけではありません。
痛みが強い時に無理をすると、かえって膝まわりの筋肉が緊張し、動きが悪くなることもあります。
次のような動きは、痛みがある時には無理に行わないようにしましょう。
・深いしゃがみ込み
・長時間の正座
・急な坂道や階段の繰り返し
・痛みを我慢してのスクワット
・急な方向転換
・ジャンプ動作
・長時間歩きすぎること
大切なのは、痛みをゼロにしようとして動かないことではなく、痛みが強くならない範囲で、少しずつ動ける身体を取り戻していくことです。
| 状態 | 目安 |
|---|---|
| 運動中に軽い違和感があるが、終わると落ち着く | 回数を少なめにして様子を見る |
| 運動中に痛みが強くなる | その運動は中止する |
| 翌日まで痛みが残る | 回数・強度を減らす |
| 腫れや熱感が出る | 医療機関への相談を検討する |
| 歩き方が崩れるほど痛い | 無理に運動しない |
日常生活で膝への負担を減らすポイント
膝の痛み対策では、運動だけでなく日常生活の工夫も大切です。
階段は手すりを使う
痛みがある時は、無理に手すりなしで上り下りする必要はありません。
手すりを使うことで、膝への負担を減らすことができます。
低い椅子を避ける
低い椅子や床からの立ち上がりは、膝に大きな負担がかかります。
膝が痛い時は、少し高めの椅子を使うと立ち上がりやすくなります。
長時間同じ姿勢を避ける
座りっぱなしや立ちっぱなしが続くと、膝まわりがこわばりやすくなります。
30〜60分に一度は、軽く立つ、足首を動かす、姿勢を変えるなど、こまめに身体を動かしましょう。
歩きすぎた翌日は調整する
膝の痛みがある方は、「歩いた当日」よりも「翌日」に痛みが出ることがあります。
たくさん歩いた翌日は、運動量を少し減らすなど、身体の反応を見ながら調整しましょう。
太田市で膝の痛みに悩む方へ
群馬県太田市周辺でも、50代以降の方から、
「膝が痛くて散歩が続かない」
「階段が怖くなってきた」
「病院では運動した方がいいと言われたけれど、何をしたらいいかわからない」
「自己流で運動すると余計に痛くなりそうで不安」
というご相談をいただくことがあります。
膝の痛みがある方にとって大切なのは、いきなり強い筋トレをすることではありません。
まずは、今の身体の状態を確認し、どの動きで膝に負担がかかっているのかを見つけることです。
コンフォートでは、膝だけでなく、股関節、足首、姿勢、歩き方、筋力、柔軟性を確認しながら、その方に合わせた運動を提案しています。
今の身体に合ったケアを行うことで、痛みの予防だけでなく、動きやすさやパフォーマンスの向上にもつながります。
理学療法士が姿勢や動き方を確認し、無理なく続けられる運動をご提案します。
太田市で膝の痛みや動きにくさにお悩みの方へ
5「病院で運動をすすめられたけれど、何をすればいいかわからない」
「整体やマッサージを受けても、また同じような不調を繰り返してしまう」
「膝が気になって、散歩や旅行、趣味を楽しめなくなってきた」
そのような方は、一度、膝だけでなく身体全体の動きを確認してみませんか？
コンフォートでは、理学療法士が身体の状態や動きを確認しながら、施術と運動の両方の視点から、その方に合った方法を一緒に考えています。
初めての方には、身体の状態を確認する「初回総合セッション」をご案内しています
太田市で膝の痛みや動きにくさにお悩みの方へ
「病院で運動をすすめられたけれど、何をすればいいかわからない」
「整体やマッサージを受けても、また同じような不調を繰り返してしまう」
「膝が気になって、散歩や旅行、趣味を楽しめなくなってきた」
そのような方は、一度、膝だけでなく身体全体の動きを確認してみませんか？
コンフォートでは、理学療法士が身体の状態や動きを確認しながら、施術と運動の両方の視点から、その方に合った方法を一緒に考えています。
初めての方には、身体の状態を確認する「初回総合セッション」をご案内しています。
※強い痛み、腫れ、熱感、歩行困難などがある場合は、まず医療機関へご相談ください。
※この記事は一般的な情報提供を目的としたものです。膝の痛みの原因は人によって異なります。強い痛み、腫れ、熱感、歩行困難、外傷後の痛みがある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
参考：張, 英., et al. (2013). “ロコモシリーズ 1 変形性膝関節症.” 日大医学雑誌 72(2): 77-80.
木藤, 伸. (2008). “変形性膝関節症に対する理学療法.” 理学療法学 35(8): 428-430.
川村, 秀., et al. (1995). “変形性膝関節症の疫学患者数推定と患者調査結果の検討.” 整形外科と災害外科 44(1): 12-15.
