太田市で自律神経を整えたい方へ｜疲れ・眠れない不調を改善する3つの方法

群馬県太田市のプライベートスタジオ「コンフォート」です。

「最近、疲れが抜けない」
「夜になると考えごとが増えて眠れない」
「病院で大きな異常はないと言われたけれど、なんとなく不調が続いている」

このようなお悩みはありませんか？

その背景には、ストレスや生活リズムの乱れ、身体のこわばりによって、自律神経のバランスが崩れていることが関係している場合があります。

自律神経は、呼吸・血流・内臓の働き・体温調整・睡眠など、私たちが意識しなくても働いてくれている身体の調整システムです。

この記事では、太田市で整体・ヨガ・パーソナルトレーニングを行う理学療法士の視点から、自律神経を整えるために日常で取り入れやすい3つの方法をお伝えします。

自律神経が乱れると、どんな不調が出やすい？

自律神経のバランスが乱れると、次のような不調を感じることがあります。

・疲れが取れにくい 
・寝つきが悪い 
・夜中に目が覚める 
・肩こりや首こりが強い 
・呼吸が浅い 
・胃腸の調子が乱れやすい 
・気持ちが落ち着かない 
・頭が重い、集中しにくい 

もちろん、これらの症状がすべて自律神経だけで起こるわけではありません。

しかし、ストレスが続いたり、睡眠不足が重なったり、身体がガチガチに固まっていたりすると、身体が常に緊張モードになりやすくなります。

その結果、休みたいのに休めない、寝たいのに眠れない、力を抜きたいのに抜けないという状態につながることがあります。

自律神経を整える方法は「特別なこと」ではない

自律神経を整えるというと、難しいことをしなければいけないように感じるかもしれません。

しかし、まず大切なのは、特別な方法よりも日常の土台を整えることです。

今回お伝えする方法は、次の3つです。

一つずつ見ていきましょう。

生活習慣を整える

自律神経を整えるうえで、まず大切なのが生活習慣です。

特に、睡眠・食事・カフェインの取り方は、毎日の体調に大きく関係します

睡眠時間を確保する

自律神経を整えるために、睡眠はとても重要です。

睡眠時間が短くなると、身体が十分に回復できず、日中の疲れやすさ、集中力の低下、イライラ、食欲の乱れなどにつながることがあります。

まずは、毎日同じ時間に起きることを意識してみましょう。

いきなり完璧な生活に変えようとしなくても大丈夫です。

・起きる時間をなるべくそろえる 
・朝に太陽の光を浴びる 
・寝る前のスマホ時間を少し減らす 
・夜遅いカフェインを控える 

このような小さな習慣から始めるだけでも、身体は少しずつ整いやすくなります。

睡眠は最も大事なポイントです。あなたは毎日7時間の睡眠は取れているでしょうか？どんなに短くても6時間の睡眠が必要です。眠れていないと自律神経が乱れるだけでなく、食欲が増進して太りやすくなるという報告もあります。十分な睡眠を取るように心がけましょう。

カフェインの取りすぎに注意する

カフェインやアルコールの摂取も注意が必要です。コーヒーをマグカップ（237 ml入り）で約３杯程度まで抑えられると理想的です。

コーヒーやエナジードリンクをよく飲む方は、カフェインの量にも注意が必要です。

カフェインは集中したいときには役立ちますが、取りすぎると寝つきが悪くなったり、気持ちが落ち着きにくくなったりする場合があります。

特に、夕方以降のコーヒーやエナジードリンクで眠りが浅くなる方もいます。

「夜、なかなか眠れない」
「寝ても疲れが取れない」
「夕方以降もコーヒーを飲むことが多い」

このような方は、まず午後のカフェインを少し減らしてみるのも一つの方法です。

背骨や肩甲骨を動かす運動をする

自律神経の不調を感じる方は、首・背中・肩まわりが固まっていることが多くあります。

特に、デスクワークやスマホ時間が長い方は、背中が丸まり、呼吸が浅くなりやすいです。

呼吸が浅くなると、身体は緊張モードに入りやすくなります。

そのため、自律神経を整えるためには、背骨や肩甲骨まわりをやさしく動かすことが大切です。

肩甲骨周り運動

肩甲骨をほぐす運動は背骨を柔軟にし、自律神経にも効かせることが出来ます

1. 椅子に座る 
2. 両肩をゆっくりすくめる 
3. 肩甲骨を後ろに寄せる 
4. 力を抜いて肩を下ろす 

これを5〜10回ほど、呼吸を止めずに行ってみてください。

大切なのは、強く動かすことではありません。

「気持ちよく動く範囲」で、ゆっくり行うことです。

背中を丸めたり反らす運動

椅子に座りながら気軽に出来る背骨の運動です。丸めたり反らしたりするのは背骨の基本的な動きです。反らすときは首を反らし過ぎないように注意しましょう

1. 息を吐きながら背中を丸める 
2. 息を吸いながら胸を軽く開く 
3. 首だけを反らしすぎないように注意する 

この運動は、背中のこわばりをやわらげるだけでなく、呼吸を深くしやすくする目的でもおすすめです。

特に、太田市周辺でも車移動が多い方や、長時間座っている方は、背中が固まりやすくなります。

肩こり・首こり・疲れやすさを感じる方は、まず背骨と肩甲骨をやさしく動かすところから始めてみましょう。

ストレッチポールを使った運動

非常に沢山の運動があります。ストレッチポールに乗るだけでもOKです！
やり方は動画をご参照ください

ヨガや呼吸でリラックスする

自律神経を整える方法として、ヨガもおすすめです。

ヨガは、ポーズだけでなく、呼吸やリラックスの時間を大切にします。

そのため、運動が苦手な方でも始めやすく、身体を整えながら心を落ち着ける時間を作りやすいのが特徴です

呼吸をゆっくりする

自律神経を整えるうえで、呼吸はとても大切です。

緊張しているときや不安が強いとき、人は無意識に呼吸が浅くなります。

まずは、難しい呼吸法をしなくても大丈夫です。

おすすめは、吐く息を少し長くすることです。

1. 鼻から軽く息を吸う 
2. 口または鼻から、ゆっくり息を吐く 
3. 吐く息を吸う息より少し長くする 

たとえば、3秒吸って、5〜6秒吐くようなイメージです。

寝る前や、気持ちが落ち着かないときに1〜3分ほど行うだけでも、身体の緊張がゆるみやすくなります。

リラックス系のヨガから始める

自律神経の乱れを感じている方は、最初から強度の高いヨガを行うよりも、リラックス系のヨガから始めるのがおすすめです。

特に、疲れが強い方や、眠りが浅い方は、頑張りすぎる運動よりも、呼吸を深めながら身体をゆるめる時間が合っている場合があります。

コンフォートのヨガクラスでも、初心者の方が無理なく行えるように、やさしいポーズを中心に行っています。

「身体が硬いからヨガは無理」
「周りについていけるか不安」
「運動が苦手」

このような方でも、自分のペースで取り組める内容を大切にしています。

自律神経を整えるには「頑張りすぎないこと」も大切

自律神経の不調を感じる方ほど、真面目で頑張り屋さんが多い印象があります。

疲れているのに休めない。
身体がつらいのに我慢してしまう。
不調があっても「このくらい大丈夫」と思ってしまう。

もちろん、頑張ることは悪いことではありません。

しかし、身体が緊張し続けているときは、さらに頑張るよりも、まずは力を抜く時間を作ることが必要です。

自律神経を整えることは、気合いでどうにかすることではありません。

生活リズムを整え、身体をゆるめ、呼吸を深くする。

その小さな積み重ねが、身体を回復しやすい状態に近づけてくれます。

太田市で自律神経の不調にお悩みの方へ

太田市で、疲れやすさ・眠れない・肩こり・首こり・呼吸の浅さなどにお悩みの方は、身体の状態を一度チェックしてみることも大切です。

自律神経の不調は、生活習慣だけでなく、姿勢・背骨の動き・呼吸のしやすさ・筋肉の緊張とも関係している場合があります。

コンフォートでは、理学療法士の視点から、身体の状態を確認しながら、一人ひとりに合った整体・運動・ヨガをご提案しています。

「どこに相談したらいいかわからない」
「病院に行くほどではないけれど、ずっと不調が続いている」
「薬だけでなく、生活や身体の面から整えたい」

このような方は、初回体験やご相談をご利用ください。

まとめ｜自律神経を整えるために今日からできること

自律神経を整えるためには、特別なことを一気に始める必要はありません。

まずは、次の3つを意識してみてください。

1. 睡眠・食事・カフェインなどの生活習慣を整える 
2. 背骨や肩甲骨をやさしく動かす 
3. ヨガや呼吸でリラックスする時間を作る 

大切なのは、完璧にやることではなく、続けられる形で少しずつ整えていくことです。

太田市で自律神経の乱れや、疲れやすさ、眠りの浅さにお悩みの方は、コンフォートで身体の状態を一緒に確認していきましょう。

※この記事は一般的な情報提供を目的としています。自律神経やその他の病気について疑問や懸念がある場合は、必ず医療専門家に相談してください。この情報をもとに自己診断や治療を試みることは避けてください。また、記事中で触れている予防法や対処法は全ての人に効果があるわけではありません。体調や状況によっては逆効果になることもあります。特に、怪我をしたと思われる場合はすぐに専門的な医療機関に連絡をとることをおすすめします。

太田市で自律神経について相談したい方は、初回体験・ご相談をご利用ください。
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監修・執筆：保健学修士/理学療法士 ユウヘイ
著者について