自律神経を整える呼吸法｜太田市の理学療法士がやさしく解説
ユウさん群馬県太田市のプライベートスタジオ『コンフォート』です。理学療法士・ヨガ・トレーナーの視点から、『頑張っているのに結果が出ない』方の身体づくりや動作改善を、一対一で丁寧にサポートしています。
群馬県太田市のプライベートスタジオ「コンフォート」です。
理学療法士・ヨガインストラクターの視点から、身体の不調やストレス、呼吸、姿勢についてわかりやすくお伝えしています。
このような状態が続くとき、自律神経のバランスが乱れている可能性があります。
自律神経は、自分の意思とは関係なく、心拍・呼吸・消化・体温調整などを支えてくれている神経です。完全に自分の思い通りにコントロールすることはできませんが、呼吸は自律神経に働きかけやすい方法の一つです。
この記事では、太田市でヨガ・整体・パーソナルトレーニングを行う理学療法士の視点から、自律神経と呼吸の関係、日常でできる呼吸法をわかりやすく紹介します。
目次
自律神経とは？
自律神経とは、私たちの身体を無意識に調整してくれている神経のことです。たとえば、心臓を動かす、呼吸のリズムを調整する、胃腸を働かせる、汗をかく、体温を調整するなど、生命を保つために大切な働きをしています。自律神経には、大きく分けて2つの働きがあります。
交感神経
交感神経は、身体を活動モードにする神経です。
仕事をしているとき、運動しているとき、緊張しているとき、集中しているときなどに働きやすくなります。
交感神経が働くと、心拍数が上がり、呼吸は浅く速くなりやすく、身体はすぐに動ける状態になります。
副交感神経
副交感神経は、身体を休息モードにする神経です。
リラックスしているとき、眠る前、食後、安心しているときなどに働きやすくなります。
副交感神経が働くと、心拍数は落ち着き、呼吸もゆっくりになり、身体は回復しやすい状態になります。
大切なのは、交感神経が悪い、副交感神経が良い、ということではありません。
活動するときは交感神経が働き、休むときは副交感神経が働く。この切り替えがスムーズにできることが大切です。
自律神経が乱れると、どんなことが起こる？
自律神経のバランスが乱れると、身体や心にさまざまな変化が出やすくなります。
たとえば、次のような状態です。
・疲れが抜けにくい
・寝つきが悪い
・眠りが浅い
・朝起きてもスッキリしない
・肩こりや首こりが強い
・呼吸が浅い
・胸がつまる感じがする
・胃腸の調子が乱れやすい
・イライラしやすい
・不安や緊張が抜けにくい
もちろん、これらの症状がすべて自律神経だけで起こるわけではありません。
病気や薬の影響、睡眠不足、過労、ホルモンバランス、生活習慣など、さまざまな要因が関係します。
ただ、ストレスが続いている方や、身体の緊張が抜けにくい方は、呼吸が浅くなっていることが多くあります。
そのため、まずは呼吸を整えることが、自分でできるセルフケアの一つになります。
リラックスするための腹式呼吸
腹式呼吸とは？
腹式呼吸とは、お腹の動きを感じながら行う呼吸法です。
正確には、横隔膜という呼吸に関わる筋肉が動くことで、お腹がふくらんだりへこんだりするように感じます。リラックスしたいとき、寝る前、緊張が抜けないときには、腹式呼吸がおすすめです。
まずは、椅子に座るか、仰向けになります。
肩の力を抜き、片手をお腹に置きます。
鼻から軽く息を吸い、お腹がふくらむのを感じます。
次に、口または鼻からゆっくり息を吐き、お腹が自然にへこんでいくのを感じます。
最初は、吸う時間よりも吐く時間を少し長めにしてみましょう。
たとえば、
くらいのリズムがおすすめです。
ポイントは、頑張りすぎないことです。
深く吸おうとしすぎると、かえって胸や首に力が入り、苦しくなることがあります。
「気持ちよく吐ける範囲」で行ってください。
おすすめのタイミング
・寝る前
・仕事の休憩中
・緊張したあと
・イライラしたとき
・肩や首に力が入っていると感じたとき
最初は1〜2分でも十分です。
慣れてきたら、3〜5分ほど行ってみましょう。
やる気を出すための胸式呼吸
胸式呼吸とは
胸式呼吸は、胸や肋骨の広がりを感じながら行う呼吸です。
腹式呼吸がリラックスに向きやすいのに対して、胸式呼吸は身体を活動モードに切り替えたいときに使いやすい呼吸です。
背筋を軽く伸ばして座ります。
肩をすくめないように注意しながら、肋骨が横に広がるイメージで息を吸います。
吐くときは、胸や肋骨が自然に戻っていくのを感じます。
ポイントは、首や肩で頑張らないことです。
胸式呼吸というと、胸を大きく持ち上げるように感じるかもしれませんが、首や肩に力が入りすぎると逆に緊張が強くなります。
胸を無理に反らすのではなく、肋骨がふわっと広がる感覚を大切にしましょう。
こんなときにおすすめ
・朝の目覚めが悪いとき
・仕事前に集中したいとき
・運動前に身体を起こしたいとき
・気持ちを前向きに切り替えたいとき
腹式呼吸と胸式呼吸は、どちらが正しいというものではありません。
目的に合わせて使い分けることが大切です。
気持ちを整える呼吸瞑想
呼吸瞑想とは？
呼吸瞑想とは、呼吸に意識を向けることで、頭の中の考えごとから少し距離を取る方法です。
ストレスが多いときほど、頭の中ではいろいろな考えがぐるぐる回りやすくなります。
「明日の仕事が不安」
「あの言い方でよかったかな」
「また失敗したらどうしよう」
このように考えが止まらないとき、呼吸に意識を戻すことで、気持ちを落ち着けやすくなります。
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呼吸瞑想のやり方
静かな場所に座ります。
目は閉じても、半分開けたままでも大丈夫です。
まずは、自然な呼吸を感じます。
息を吸うときの鼻の感覚。
息を吐くときのお腹や胸の動き。
空気が出入りする感覚。
何か考えが浮かんできても、失敗ではありません。
「あ、考えていたな」と気づいたら、また呼吸に意識を戻します。
最初は1分でも十分です。
呼吸瞑想は、うまく無になることが目的ではありません。
考えが浮かんでも、呼吸に戻る。
その練習を繰り返すことが大切です。
呼吸法を行うときの注意点
呼吸法は手軽にできるセルフケアですが、無理に行う必要はありません。
次のような場合は、無理せず中止してください。
・息苦しさが強くなる
・めまいがする
・動悸が強くなる
・不安感が強くなる
・胸の痛みがある
・体調が明らかに悪い
また、症状が長く続く場合や、日常生活に支障がある場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。
呼吸法は、病気を治すための方法ではなく、日常の中で身体と心を整えるためのセルフケアの一つです。
太田市で自律神経の乱れや身体の緊張が気になる方へ
自律神経の乱れを感じる方の中には、呼吸だけでなく、姿勢や身体の緊張、運動不足、睡眠、ストレスなどが関係していることもあります。
特に、首や肩、背中、腰まわりが常に緊張している方は、呼吸が浅くなりやすい傾向があります。
コンフォートでは、群馬県太田市で、理学療法士の視点を活かした身体の調整、ヨガ、パーソナルトレーニングを行っています。
「なんとなく不調が続いている」
「呼吸が浅く、リラックスしにくい」
「身体を整えながら、自分に合った運動を始めたい」
このような方は、まずは自分の身体の状態を知ることが大切です。
呼吸だけでなく、姿勢、筋肉の緊張、動き方を見ながら、一人ひとりに合わせてサポートしています。
まとめ
自律神経は、心拍・呼吸・消化・体温調整など、身体の大切な働きを支えています。
ストレスや疲れが続くと、呼吸が浅くなり、身体も緊張しやすくなります。
そんなときに取り入れやすいのが、呼吸法です。
リラックスしたいときは腹式呼吸。
活動モードに切り替えたいときは胸式呼吸。
考えすぎてしまうときは呼吸瞑想。
大切なのは、完璧に行うことではなく、自分の身体の状態に気づくことです。
太田市で自律神経の乱れや身体の不調が気になる方は、呼吸・姿勢・身体の使い方を整えることから始めてみてください。
※この記事は一般的な情報提供を目的としています。怪我や病気について疑問や懸念がある場合は、必ず医療専門家に相談してください。この情報をもとに自己診断や治療を試みることは避けてください。また、記事中で触れている予防法や対処法は全ての人に効果があるわけではありません。体調や状況によっては逆効果になることもあります。特に、怪我をしたと思われる場合はすぐに専門的な医療機関に連絡をとることをおすすめします。
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監修・執筆：保健学修士/理学療法士 ユウヘイ
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