太田市でストレートネックを改善｜理学療法士が教える運動療法
ユウさん群馬県太田市のプライベートスタジオ『コンフォート』です。理学療法士・ヨガ・トレーナーの視点から、『頑張っているのに結果が出ない』方の身体づくりや動作改善を、一対一で丁寧にサポートしています。
ユウさんこんにちは！最近、スマートフォンやパソコンを使う時間が増えたと感じていませんか？
あけみさんええ、確かに。特に在宅勤務が始まってからは、以前よりもずっと長い時間、デスクに向かっています。
ユウさんその結果、首や肩に違和感を感じることはありませんか？実は、これがストレートネックと呼ばれる状態の兆候かもしれません。
あけみさんストレートネック…それはどういうものですか？
ユウさんストレートネックとは、首の自然なカーブが失われ、背骨が異常に直線的になる状態を指します。主に、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用が原因で、首や肩の痛み、頭痛を引き起こす可能性があります。
あけみさんなるほど、それでたまに首が痛くなるのかもしれませんね。どうすれば改善できるのですか？
ユウさん適切な予防策と改善策を取り入れることで、ストレートネックは解消可能です。
目次
はじめに
ストレートネックとは、本来自然にあるべき首のカーブが失われ、直線的になってしまう状態を指します。これは、この状態が続くと、首や肩の痛み、頭痛、さらには姿勢の悪化につながる可能性があります。
ストレートネックの原因
・長時間のデスクワーク
・スマートフォンやタブレットの使用
・不適切な睡眠姿勢
長時間のデスクワーク
多くの職業では、1日の大半をデスクに向かって過ごすことが求められます。この長時間にわたる固定された姿勢は、首への過度な負担となり、自然なカーブを失う原因となります。特に、画面を見下ろす姿勢を続けることで、首の前方への負担が増加し、問題が悪化します。
スマートフォンやタブレットの過度な使用
デバイスを使用する際に頭を前に傾けることで、首に負担をかけることが原因です。このような姿勢は、首の筋肉に過剰な緊張を引き起こし、時間と共に首のカーブを直線化させます。
不適切な睡眠姿勢
良くない睡眠姿勢も、ストレートネックの一因となり得ます。高すぎる枕や不適切なマットレスは、首や背骨の自然なアラインメントを乱し、長期にわたる影響を及ぼすことがあります。首の自然なカーブが保たれるように枕を選ぶのも方法の一つです。
ストレートネックのメカニズム
・猫背
・胸に筋肉が硬くなる
・首の前の筋肉の弱化
ストレートネックの原因は首だけにあると思われがちですが、肩周りや、背中周りの筋肉も弱くなったり硬くなったりしてしまうことで姿勢が定着してしまいます。そのメカニズムを詳しくみていきましょう。
猫背の定着
猫背は背中が丸くなり、重心が後方になります。カラダのバランスを保つため、首を前に出し、重心を前に保とうとします。
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背中の筋力の低下
猫背になると背中の周りの筋肉が弱ってしまい、カラダを真っ直ぐに保つのが難しくなります。巻き肩にもなりやすくなります。
首の筋肉の低下
ストレートネックでは首の後ろの筋肉がずっと働いた状態になります。しかし、その反面、首の前の筋肉は弱ってしまいます。本来両方の筋肉で支えるべきものが働かないことで、首まわりの筋肉は硬くなり、肩こりや頭痛の原因となります。
また、首の前の筋肉が働かないと、首周りがたるんで見え、老けて見えてしまう原因にもなります。
胸の周りの筋肉の短縮
胸の前には大胸筋と小胸筋と言われる筋肉があります。猫背になるとこの筋肉が縮こまり、姿勢を伸ばすことが大変になってしまいます。
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ストレートネックにオススメの運動3選
胸を開く運動
①仰向けになります
②肘と手首をカラダの前でつけます
③肘がカラダから遠ざかるように開きます
④手の甲が床向きになるようにします
効果：胸の筋肉のストレッチ
効かせる部位：胸
回数：3秒✖️5回✖︎３セット
背中の筋トレ
①仰向けに寝ます
②バンザイして、腕30°程度に開きます
③親指が床を向くようにします
④床を押すように力を入れます
効果：猫背の改善、背中の筋力の強化
効かせる部位：背中
回数：5秒✖︎10セット
首の筋力強化
①仰向けになります
②ストレッチポール（なければバスタオルでも可）の両端を持ちます
③ストレッチポールを頭に押し当てます
④頭でストレッチポールを押すように力を入れます
効果：首の筋肉の強化
効かせる部位：首周り
回数：5秒✖️10セット
動画による解説はこちらから
終わりに
今回は、私たちの日常生活に潜む、ストレートネックの原因とその解消法について詳しく解説しました。ストレートネックは、現代社会における新たな課題の一つと言えるでしょう。しかし、正しい知識と継続的な取り組みにより、そのリスクを大幅に減少させることができます。
ストレートネックは骨格の変形ですので、修正するのには根気も必要です。研究では、１０週間運動を継続することで変化が見られていましたので、ぜひ継続してみて下さい！
ユウさんさて、今日はストレートネックについて多くのことをお話しましたね。実践できそうなことはありましたか？
あけみさん特に日常の姿勢に気をつけて、紹介してくれたエクササイズを試してみたいと思います。少しでも改善できればと思っています。
ユウさん素晴らしいですね。ポイントは継続性です。小さな変化が積み重なって、大きな改善につながりますから。そして、もし不安や疑問があれば、いつでも専門家に相談してくださいね。
参考：
①Harman, K., et al. (2005). “Effectiveness of an exercise program to improve forward head posture in normal adults: a randomized, controlled 10-week trial.” Journal of Manual & Manipulative Therapy 13(3): 163-176.
②Lee, S.-M., et al. (2016). “Clinical effectiveness of a Pilates treatment for forward head posture.” Journal of Physical Therapy Science 28(7): 2009-2013.
③福島, 秀., et al. (2008). “僧帽筋下部線維への選択的アプローチを考える.側臥位での肩関節外転保持に着目して.” 理学療法学Supplement 2007: A1290-A1290.
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※この記事は一般的な情報提供を目的としています。怪我や病気について疑問や懸念がある場合は、必ず医療専門家に相談してください。この情報をもとに自己診断や治療を試みることは避けてください。また、記事中で触れている予防法や対処法は全ての人に効果があるわけではありません。体調や状況によっては逆効果になることもあります。特に、怪我をしたと思われる場合はすぐに専門的な医療機関に連絡をとることをおすすめします。
