あけみさん最近、肩こりがひどくて毎日辛いんです。
ユウさん肩こりは本当に辛いですよね。
ユウさん肩こりは一つの原因だけで決まるわけではなく、
身体の使い方と、緊張・ストレスの両方が関係していることがあります。
あけみさんそうなんですね。私、どちらも当てはまるかも…。
あけみさんどうしたらいいのかしら…。
ユウさんそんな方にはヨガがおすすめです。
あけみさんそれは試してみたいですね！
群馬県太田市のプライベートスタジオ「コンフォート」です。
このようなお悩みはありませんか？
肩こりは、肩だけの問題ではなく、首・背中・肩甲骨・呼吸・姿勢・ストレスなどが関係していることがあります。
特に、太田市周辺でも車移動が多く、座る時間が長い方、仕事や家事で同じ姿勢が続く方は、首や肩まわりに負担がかかりやすくなります。
この記事では、理学療法士・ヨガインストラクターの視点から、肩こりの原因と、自宅で取り入れやすいヨガポーズを紹介します。
【記事でわかること】
肩こりは「肩だけ」が原因とは限りません
肩こりというと、肩の筋肉だけが硬くなっているように感じるかもしれません。
しかし実際には、肩こりにはいくつかの要因が重なっていることがあります。
たとえば、
・長時間のデスクワーク
・スマホを見る姿勢
・猫背や巻き肩
・呼吸が浅くなっている
・ストレスや緊張
・運動不足
・冷え
・肩甲骨や背中の動きにくさ
などです。
肩まわりの筋肉は、首・背中・肋骨・肩甲骨とつながっています。
そのため、肩だけを揉んでも一時的には楽になりますが、姿勢や呼吸、背中の動きが変わらないと、また肩こりが戻ってしまうことがあります。
肩こりで確認したい2つの要素
肩こりを見るときは、特に次の2つを確認します。
1. ストレスや緊張が関係するタイプ
仕事、家事、育児、人間関係などで緊張が続くと、無意識に肩に力が入りやすくなります。
気づいたら肩が上がっている。
呼吸が浅くなっている。
首やあごに力が入っている。
このような方では、筋肉の硬さだけでなく、呼吸の浅さや、力が抜けにくい状態も一緒に見ます。
ヨガでは、ゆっくり呼吸をしながら身体を動かすため、肩まわりの力みを抜きやすくなります。
2. 姿勢や筋肉の硬さが関係するタイプ
デスクワークやスマホを見る時間が長い方は、頭が前に出やすくなります。
頭が前に出ると、首や肩の筋肉が常に頭を支えるような状態になり、肩こりにつながりやすくなります。
また、背中が丸まった姿勢が長く続くと、肩甲骨や胸まわりを動かしにくく感じることがあります。
このタイプの肩こりでは、首や肩だけでなく、胸・背中・肩甲骨まわりを動かすことが大切です。
ヨガが肩こり対策に向いている理由
肩こり対策としてヨガがおすすめなのは、単にストレッチをするだけではないからです。
ヨガでは、
という要素を一緒に行うことができます。
特に、肩こりが慢性化している方は、肩に力が入っていることに自分で気づいていないこともあります。
ヨガを通して、
「今、肩に力が入っていた」
「呼吸が浅くなっていた」
「背中が硬くなっていた」
と気づけることが、肩こり改善の第一歩になります。
肩こり改善におすすめのヨガポーズ5選
ここからは、自宅でも取り入れやすい肩こり対策のヨガポーズを紹介します。
ヨガでは、呼吸と身体の動きを一緒に確認できます
ヨガは、肩・背中を動かしながら呼吸と力みの両方を整えられるため、肩こり改善に取り入れやすい方法です。
ポーズの形をきれいにすることよりも、動かしたあとに肩が軽くなるか、呼吸がしやすくなるかを確認しながら行うことが大切です。
ゆっくり呼吸しながら身体を動かすことで、肩に入っていた力に気づき、抜きやすくなることがあります。
また、胸・背中・肩甲骨まわりを動かすことで、動きにくかった場所が動きやすくなるかを確認できます。
前屈のポーズ
①膝は曲がっても良いのでつま先を掴む
②膝を少しずつ伸ばす
③首と肩の力を抜く
効かせる部位：ももの裏、背中、お腹
杖のポーズ
①ももの内側をつける
②内くるぶしをくっつけ、踵を押し出す
③膝は曲がっても良いので踵を押し出す
効かせる部位：ももの内側、下腹
猫のポーズ
①四つ這いになる
②息を吐いて丸める
③息を吸って反らす
効かせる部位：ももの付け根orお尻
針の糸通しのポーズ
①四つ這いになる
②片手を前に出す
③反対の手を脇の下を通し、体を捻る
効かせる部位：肩甲骨の間を広げる
チャイルドのポーズ
①四つ這いの姿勢になります
②踵をお尻に近づけます
③膝と反対側の手で膝を床に近づけます
効かせる部位：臀部、肩甲骨周り
動きをまとめた動画はこちらから
肩こりヨガを行う時の注意点
ヨガは肩こり対策に役立つことがありますが、すべての肩こりに適しているわけではありません。
次のような症状がある場合は、無理にヨガを続けず、医療機関に相談しましょう。
・腕や手にしびれがある
・手に力が入りにくい
・肩や腕に痛みが広がる
・転倒や事故のあとから痛みが出た
・強い頭痛や発熱を伴う
・安静にしていても強い痛みが続く
肩こりだと思っていても、首の神経や別の問題が関係している場合もあります。
不安がある場合は、自己判断せず専門家に相談することが大切です。
肩こりを繰り返さないために大切なこと
肩こりを楽にするためには、ヨガのポーズだけでなく、日常生活の見直しも大切です。
スマホを見る姿勢を見直す
スマホを見る時に、頭が前に落ちる姿勢が続くと、首や肩に負担がかかりやすくなります。
スマホを少し高めに持ち、首だけを下に向けすぎないようにしましょう。
長時間同じ姿勢を続けない
仕事や家事で同じ姿勢が続くと、肩まわりの筋肉が緊張しやすくなります。
1時間に1回は立ち上がる、肩を軽く回す、深呼吸をするなど、小さな動きを入れることがおすすめです。
呼吸を浅くしない
肩こりが強い方は、呼吸が浅くなっていることがあります。
ゆっくり息を吐きながら、肩の力が抜ける感覚を確認してみましょう。
肩だけでなく背中も動かす
肩こりの改善には、肩だけでなく背中や肩甲骨の動きも大切です。
猫のポーズや針の糸通しのポーズのように、背中全体を動かすヨガを取り入れてみましょう。
太田市で肩こりに悩む方へ
肩こりは、マッサージだけで一時的に楽になっても、姿勢や呼吸、身体の使い方が変わらないと繰り返しやすいことがあります。
コンフォートでは、理学療法士・ヨガインストラクター・パーソナルトレーナーの視点から、肩こりの背景にある姿勢や身体の使い方を確認しながらサポートしています。
「肩だけをほぐしても戻ってしまう」
「自分に合う運動がわからない」
「首や肩に負担をかけずに身体を整えたい」
「太田市でヨガや身体のケアを始めたい」
このような方は、一度ご相談ください。
自分の不調がどこから来ているのか、気になる方へ
腰痛や肩こり、姿勢の崩れは、痛い場所だけでなく、 身体の使い方や日常のクセが関係していることもあります。 気になる方は、初回評価で今の身体の状態を一緒に確認できます。
身体の状態を確認したい方はコチラ
まとめ
肩こりは、肩だけの問題ではなく、首・背中・肩甲骨・呼吸・姿勢・ストレスなどが関係していることがあります。
ヨガは、身体をやさしく動かしながら呼吸を整えられるため、肩こり対策として取り入れやすい方法です。
まずは、今回紹介したポーズの中から1つだけでも大丈夫です。
無理に頑張るのではなく、肩の力が抜ける感覚を少しずつ感じてみてください。
群馬県太田市で、肩こりや姿勢の悩みを整えたい方は、プライベートスタジオ「コンフォート」へお気軽にご相談ください。
終わりに
肩こりが気になるときは、強く伸ばすことよりも、呼吸を止めずに肩・背中・胸まわりを動かし、前後で身体がどう変わるかを確認してみてください。今回紹介した中から、気持ちよく行えるポーズを1つ選ぶだけでも大丈夫です。
あけみさんヨガのポーズ、続けられるかしら…
ユウさん大丈夫ですよ。1日5分から始めましょう。
あけみさんそれならできそう！肩こりが楽になるといいな。
ユウさん無理のない範囲で続けながら、肩の軽さや呼吸のしやすさがどう変わるか見てみてください。
※この記事は一般的な情報提供を目的としています。怪我や病気について疑問や懸念がある場合は、必ず医療専門家に相談してください。この情報をもとに自己診断や治療を試みることは避けてください。また、記事中で触れている予防法や対処法は全ての人に効果があるわけではありません。体調や状況によっては逆効果になることもあります。特に、怪我をしたと思われる場合はすぐに専門的な医療機関に連絡をとることをおすすめします。
監修・執筆：保健学修士/理学療法士
著者について
痛みや不調が気になる方は、
まず今の身体を一緒に確認しましょう。
腰痛や肩こり、姿勢の崩れ、身体の重さなどは、 痛い場所だけでなく、姿勢・動き方・生活習慣が関係していることもあります。 コンフォートでは、理学療法士が身体の状態を確認しながら、 今のあなたに合った進め方を一緒に考えていきます。
「自分の不調はどこから来ているのか知りたい」 「運動していいのか不安」という方は、初回評価からご相談ください。
