むくみ解消法 – 日常生活でできる簡単対策と運動浮腫の改善
ユウさんこんにちは、最近どうですか？足のむくみは少し楽になりましたか？
あけみさんこんにちは。ええ、まだ少しむくみがあるのですよ。特に夕方になると足がパンパンになってしまって。これって普通なのでしょうか？
ユウさん多くの女性が同じ悩みを持っています。むくみは、体内の水分バランスが崩れた時に起こります。特に長時間座ったり立ったりすることが多い方にはよく見られますね。
あけみさんそうなのですね。じゃあ、日常生活で何か対策はできるんでしょうか？
ユウさんもちろんです。例えば、食事で塩分を控えめにしたり、定期的に軽い運動を取り入れたりすることが効果的です。この後で具体的な対策についても詳しくお話ししましょう。
あけみさん具体的なアドバイスが聞けると安心しますね。
ユウさんまずは、むくみの原因を理解し、それを踏まえた上で日常生活で出来る簡単な対策を見ていきましょう。
目次
はじめに
浮腫は、体内の水分バランスが崩れることにより、体の一部または全体に余分な水分が留まってしまう状態を指します。多くの人が経験するこの現象は、特に足、手、顔などの下半身に顕著に現れることが多いです。一時的なものから、慢性的な健康問題の兆候として現れることもあり、その原因は非常に多岐にわたります。
この記事では、浮腫の主な原因として考えられる生活習慣の要素を取り上げ、日々の中で実践できる予防策や改善策をご紹介します。
浮腫の原因
生活習慣
病気
心臓病、腎臓病、肝臓病などの疾患の疾患がある場合も浮腫の原因になります。
浮腫が片側にある場合、熱や呼吸苦などの症状がある場合は受診をおすすめします。
浮腫を増やす、カラダの状態
・呼吸が浅い
・股関節が硬い
・肩こり
・ふくらはぎの筋肉が弱い
呼吸が浅い
呼吸は横隔膜という筋肉によって行われています。
最近の研究で、この横隔膜も循環が関わっていることがわかってきました。
そのため、呼吸が浅いと横隔膜が動かず、全身の循環も悪くなってしまいます。
股関節が硬い
股関節の周りには太い血管や沢山のリンパが集まっています。股関節が硬いとこれらの循環が低下してしまいます。
肩こり
肩こりも浮腫に影響します。肩や首の周りには太いリンパ節が沢山あります。また、全身の集まったリンパ液は最終的に鎖骨の下の血管から心臓に戻って行きます。なので出口付近の流れが悪いと全身のリンパの流れが悪くなってしまいます。
ふくらはぎの筋肉の弱化
これは皆さんご存知かと思いますが、ふくらはぎは第２の心臓とも言われる大切なところです。この筋肉が働くことで足の血液が心臓に戻ります。また、膝の裏には太い血管が通っており、ふくらはぎが硬くなることで足の循環も悪くなってしまいます。
リンパの流れと浮腫
リンパが血液を戻すのは全体の10％程度と言われています。なのでリンパの流れはもちろんですが、全身の循環を良くすることやカラダの柔軟性を確保することが浮腫には大切であると筆者は考えています。
浮腫やすい体質改善のおすすめ運動5選
マッサージ首・肩
①首を傾けます
②傾けた首の横側、肩の上に手を置きます
③さするようにマッサージします
④強く揉まないのがポイントです
効果：首・肩のリラックス、リンパの循環改善
効かせる部位：首・肩
回数：30-40秒
ツーニーツイスト
①仰向けになります
②肩の高さに両手を大きく広げます
③膝を曲げ胸に近づけます
④両膝を横に倒します
効果：胸の、お腹のストレッチ、循環改善
効かせる部位：お腹、胸
回数：20秒✖️3回
がっせきのポーズ
①足の裏を合わせます
②膝を外に開きます
③カラダを前に倒します
④首と肩の力を抜きます
効果：リンパ、血行改善
効かせる部位：内もも
回数：20秒✖︎3セット
ふくらはぎのストレッチ
①仰向けになります
②タオルを爪先に引っ掛けます
③膝を伸ばします
④膝は伸びきらなくても大丈夫です
効果：足の循環改善
効かせる部位：膝の裏、ふくらはぎ
回数：20秒✖️3セット
踵上げの運動
①足を腰幅に開き立ちます
②タオルを爪先に引っ掛けます
③膝を伸ばします
④膝は伸びきらなくても大丈夫です
効果：足の循環改善
効かせる部位：膝の裏、ふくらはぎ
回数：20秒✖️3セット
動画による解説はこちらから
ただいま準備中です
終わりに
日々の生活の中で、この記事で紹介したような簡単な運動やストレッチを取り入れ、体調の変化に注意しながら自分に合った方法を見つけてください。また、症状が長期間改善しない場合や、特定の疾患をお持ちの方は、必ず専門の医療機関での診断を受けることをお勧めします。自己判断での過度なセルフケアは、時に逆効果になることもありますので、専門家の意見を聞くことも大切です。
この記事が、皆さんの健康維持や生活の質の向上に少しでも役立てば幸いです。健康は毎日のちょっとした心がけで作られるものです。自分自身の体を大切にし、毎日を快適に過ごすための一歩として、今日からでも始めてみてください。
ユウさん今日はむくみについてたくさんお話ししましたが、少しでも実践できそうなことは見つかりましたか？
あけみさんはい、特に自宅でできるストレッチや軽い運動が役立ちそうです。
ユウさん素その意気込みがとても大切です。この記事が皆さんの健康維持や生活の質向上に役立つ情報を提供できていれば嬉しいです。健康は、自分自身で作り出せるものですから、ぜひポジティブに取り組んでくださいね。
参考：①小野部, 純. (2010). “浮腫の基礎.” 理学療法の歩み 21(1): 32-40.
※この記事は一般的な情報提供を目的としています。怪我や病気について疑問や懸念がある場合は、必ず医療専門家に相談してください。この情報をもとに自己診断や治療を試みることは避けてください。また、記事中で触れている予防法や対処法は全ての人に効果があるわけではありません。体調や状況によっては逆効果になることもあります。特に、怪我をしたと思われる場合はすぐに専門的な医療機関に連絡をとることをおすすめします。
