スポーツ選手必見！大腰筋の重要性とトレーニング方法

大腰筋とは

大腰筋はスポーツ選手にとって重要な筋肉の一つです。この筋肉は腰部に位置し、体幹の安定性や動作の効率を高める重要な役割を果たしています。100mの世界記録保持者のウサインボルトが発達していた筋肉ということで広く知られるようになりました。特に、走る、跳ぶ、または方向を急に変えるなどの動作を頻繁に行うスポーツでは、大腰筋の機能がパフォーマンス向上に直接的な影響を与えます。しかし、大腰筋は内臓よりも奥深くに位置し、鍛えるのが難しい筋肉です。

＜大腰筋とは＞
・カラダの奥に位置するインナーマッスル
・内臓より深部にあり、働かせるのが難しい
・スプリントや急な方向転換において重要

大腰筋の基礎知識

大腰筋の構造

大腰筋は人体の中で非常に重要な役割を担う筋肉です。この筋肉は腰椎の側部から始まり、大腿骨に付着しています。脊柱の安定にも寄与し、走る時、歩くときの股関節を曲げる動きにときに働きます。

大腰筋の機能

大腰筋は体の中でも大きな筋肉の一つで、特に体幹と下肢をつなぐ唯一の筋肉です。この筋肉が機能的であることは、全体的な動作の効率を向上させ、バランスと力の伝達を助けます。

スポーツにおける大腰筋

スポーツ活動において大腰筋は特に重要です。走る、跳ぶ、投げるといった動作は、この筋肉が適切に機能していることでより力強く、効率的に行えます。また、下半身の動きをサポートし、走る速度と力の発揮に直接的に関わるため、スプリントやジャンプ競技においても重要な役割を担います。

大腰筋が働いているかのチェック

肘をつけたまま起き上がれるか

股関節の柔軟性と体幹のインナーマッスルが働かないと出来ない動きです。

大腰筋が働いている姿勢

①首と肩の距離が長い
②背中が伸びている

大腰筋が機能するには

・股関節の柔軟性がある
・体幹が安定する
・中心軸の感覚がある

股関節の柔軟性がある

股関節が柔軟性でないと大腰筋は力を発揮しづらくなります。固まった股関節により大腰筋の力は弱められてしまいます。

体幹が安定する

大腰筋は背骨に筋肉がついています。体幹の筋力が低下し、背骨が安定しない状態では、大腰筋は土台を失い力を発揮出来ません。例えば、ジャンプをするときに、地面が不安定なクッションであれば上手に飛べません。同じように筋肉も動きの始点となる場所が安定していないと力が発揮出来なくなります。

中心軸の意識がある

筋肉は、意識することでその力を発揮することが出来ます。大腰筋の場合はカラダの中心に位置しています。そのため、カラダの中心軸の意識が出来ると大腰筋は働くようになります。

大腰筋のトレーニング方法

上下にゆれる

①くるぶしの下にわり箸をおきます
②カラダを上下にゆらします
中心軸を作り大腰筋を活性化する練習です

骨盤を立てたストレッチ

①両足を軽く開きます
②膝を曲げ、骨盤を立てます
③股関節から曲げる意識で前屈します
股関節の可動性を上げて、大腰筋が働きやすい状態を作ります

体幹の安定化

①仰向けになり、首を長く保ちます
②カラダの前にボールを持つように手の形を作ります
③お腹に力を感じ、片足を持ち上げます
体幹を賦活し、大腰筋が働きやすい状態を作ります

大腰筋Ex

股関節で最も重要な大腰筋という筋肉を鍛えることが出来ます。

①仰向けになり、両手を天井に向けて伸ばします
②肘と膝をつけます
③片方の足を出来るだけ遠くに伸ばします
④その際に反対側の足は肘と膝が離れないようにします

プランクからの片足上げ

①プランクの姿勢になります
②片足を持ち上げ床と水平にします
③軸足の力を感じます

終わりに

大腰筋のトレーニングは、ただ筋力を向上させるだけでなく、動作の効率と全身のバランスを整えることにも寄与します。この筋肉を適切に管理し、強化することで、パフォーマンスの向上はもちろん、怪我の予防にも繋がります。皆さんが持つポテンシャルを最大限に発揮するために、大腰筋を鍛えましょう！

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参考文献:
福井勉 (2000). “大腰筋機能の臨床的考察 (< 特集> 二足歩行と大腰筋).” バイオメカニズム学会誌 24(3): 153-158.
Evan Osar(2017).”The Psoas Solution.
　　　　

※この記事は一般的な情報提供を目的としています。怪我や病気について疑問や懸念がある場合は、必ず医療専門家に相談してください。この情報をもとに自己診断や治療を試みることは避けてください。また、記事中で触れている予防法や対処法は全ての人に効果があるわけではありません。体調や状況によっては逆効果になることもあります。特に、怪我をしたと思われる場合はすぐに専門的な医療機関に連絡をとることをおすすめします。