生活習慣病を防ぎ健康寿命のカギとなる、筋トレ5選
ひろしさん最近、体力の衰えを感じるようになってきました。特に、長時間歩くと足が疲れやすくなったんです。
ユウさんそのお悩みは多くの方が抱えています。加齢に伴い、筋力が低下するのは自然なことですが、適切な筋トレを取り入れることで、その進行を遅らせることができますよ。
ひろしさん筋トレですか…。どんなものから始めればいいのでしょうか？
ひろしさん仕事も忙しいし、中々時間も作れないしなぁ
目次
健康を後回しにしていませんか？
健康寿命延伸の鍵は、生活習慣病の予防にあります。特に筋トレは、年齢と共に減少する筋肉量を維持・増加させ、代謝を促進することで大きな効果を発揮します。このブログでは、自宅でも簡単にできる筋トレ5選を紹介し、健康で活動的な毎日を送るための具体的な方法を提案します。日々の習慣に取り入れ、生活習慣病を予防しましょう。
筋トレの効果とは！？
筋トレの効果
・生活習慣病の予防や死亡リスクの軽減
・がん、糖尿病の発症リスクの低下
・心血管疾患の発症リスクの低下
どれくらいの頻度でやれば行うべきか？
筋トレは週あたりの実施時間が長くなり過ぎると逆効果になる場合もあります。休息日も含めて週2−3回の実施が勧められています。ただ、この数字はあくまでも目安ですので、個人の状態に合わせて行うことが推奨されています。
筋トレは週2−3回が推奨されるが、個人の状態に合わせて変更する。
一番大切な推奨事項です。運動を始める方はいきなり沢山の運動に取り組もうとして挫折しがちです。それよりも、1分でも2分でも継続して取り組めることが大切です。また、運動を継続していると、だんだんと運動が苦ではなくってきます。運動が心地良くなり、少しずつ運動量が上がっていきますので、最初は自分のペースで取り組むということが大切になります。また、散歩が苦手という方は家の掃除や大工仕事、買い物などでも同等の運動量を達成することが出来ます。
理学療法士が勧める！筋トレ
厚生労働省からは、「特定の部位を重点的に鍛えるのではなく、胸、背中、上 肢、腹、臀部、下肢などの大きな筋群に負荷がかかるような筋トレを全身まんべんなく行いましょう」ということが推奨されています。そこで、理学療法士の私が50代の方におすすめする筋トレをご紹介したいと思います。回数はあくまで目安ですので、自分が継続出来る範囲で行うようにしてください。
プランク
代表的な体幹トレーニングの種類です。全身、特に上半身や体幹を鍛えることが出来ます。難しい方は膝をついて行っても良いです。お腹に力が入るのを感じながら行いましょう。
効果：腕・体幹
強度：30秒-1分×3セット
ヒップリフト
姿勢を改善しながら、お尻の筋肉を鍛えることが出来るトレーニングです。お尻を持ち上げで、臀部に力が入っているのを感じましょう。また、胸が広がる意識も持てるさらに効果的です。
効果：姿勢改善・臀部
強度：20-30秒×3セット
舟のポーズ
続いてご紹介するのはヨガのポーズの一種である「舟のポーズ」です。体幹の奥の大腰筋という筋肉を鍛えることが出来るポーズです。大腰筋が鍛えられると、歩くスピードが早くなり、動きが機敏になります。100m走で世界記録を持つ、ボルト選手もこの筋肉が発達していたと言われています。背中が丸まりやすいので真っ直ぐな姿勢を意識してみましょう。
効果：体幹・歩行速度Up
強度：10-30秒×3セット
スクワット
４つ目の動きはスクワットです。ただのスクワットではなく、両手を上げて行うことで姿勢を良くし、上半身の筋肉にもしっかりと効かせることが出来ます。膝がつま先より前に出ないように、お尻をしっかりと後ろに引きながら行うと効果的です。
効果：体幹・下半身
強度：10×2-3セット
片足立ち
簡単そうに見えて、意外と出来ないのが片足立ちです。ふらふらせずに15秒はキープしたいところです。簡単に出来てしまう方は、両手を上げて行うことで、姿勢が伸びてより難易度が高くなります。上げている方の足も、股関節が90°曲がるくらいまでしっかり持ち上げて行いましょう！
効果：体幹・下半身
強度：10-30秒×3セット
終わりに
私たちの健康は、日々の小さな選択によって形成されます。今回紹介した筋トレ5選は、生活習慣病を予防し、より長く健康な生活を送るための手段です。しかし、最も大切なのは始めることです。継続は力なりという言葉があるように、小さな一歩から大きな変化が生まれます。今日からでも遅くありません。あなたの健康寿命を延ばすために、今すぐ筋トレを生活に取り入れましょう。健康な体は、豊かな人生の基盤です。さあ、一緒に健康的な未来を築きましょう！！
ユウさん今日紹介した筋トレはいかがだったでしょうか？
ひろしさんはい、実は少し不安です。年齢のせいか、なかなか一歩が踏み出せなくて
ユウさんそれは自然なことです。でも、健康寿命を延ばすためには、小さな一歩が大切なんですよ。筋トレは、ただ筋肉をつけるだけでなく、心と体の健康にも良い影響を与えます。
ひろしさんそうなんですね。でも、具体的にどう始めたらいいですか？
ユウさんまずは今日紹介した簡単なトレーニングから始めてみましょう。毎日続けることが大切です。不安や疑問があれば、いつでも相談してください。
ひろしさんありがとうございます。少しずつでも、改善できるように頑張ります
ユウさん素晴らしいです！小さな努力が積み重なり、大きな成果につながります。一緒に健康で活動的な毎日を目指しましょう。
※この記事は一般的な情報提供を目的としています。怪我や病気について疑問や懸念がある場合は、必ず医療専門家に相談してください。この情報をもとに自己診断や治療を試みることは避けてください。また、記事中で触れている予防法や対処法は全ての人に効果があるわけではありません。体調や状況によっては逆効果になることもあります。特に、怪我をしたと思われる場合はすぐに専門的な医療機関に連絡をとることをおすすめします。
参考:厚生労働省,健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023
