厚生省がすすめる！生活習慣病を防ぐ３つの方法

病気のリスクは活動で下げることが出来る

年齢を重ねると共に、私たちの身体はさまざまな変化を経験します。筋肉量の減少、関節の柔軟性の低下、慢性疾患のリスクの増加などが含まれます。しかし、適切な生活習慣と運動でこれらのリスクを減少させることが可能です。身体活動と生活習慣病発症や死亡リスクには、身体活動量が多いほど、疾患発症や死亡リスクが低いという関係が見られています。

厚生労働省が推奨する身体活動

1日60分（8000歩）歩く

1日60分歩くというのは運動習慣がない方にとってはとても大変な課題かと思います。でも、大丈夫です。もう一つ提唱されている大事なことがあります。それは

一番大切な推奨事項です。運動を始める方はいきなり沢山の運動に取り組もうとして挫折しがちです。それよりも、1分でも2分でも継続して取り組めることが大切です。また、運動を継続していると、だんだんと運動が苦ではなくってきます。運動が心地良くなり、少しずつ運動量が上がっていきますので、最初は自分のペースで取り組むということが大切になります。また、散歩が苦手という方は家の掃除や大工仕事、買い物などでも同等の運動量を達成することが出来ます。

筋力トレーニングを週2−3回行う

筋肉は年齢に関係なく鍛えることが出来ます。また、わずかな時間でも筋トレを実施すると心血管疾患、糖尿病、がんのリスクが下がると言われています。また、筋トレは実施時間が長すぎると逆効果になる可能性もあるため、休息日を含めた2−3日が推奨されています。

また筋トレをする際は胸、背中、上 肢、腹、臀部、下肢などの大きな筋群に負荷がかかるような筋トレを全身まんべんなく行うことが推奨されています。
私のお勧めはスクワットです。全身の筋肉をまんべんなく鍛えることが出来ます。踵上げて行うとさらに負荷を上げて行うことが出来ます。

座っている時間が長くならないようにする

これはデスクワークや、座ったり寝ころんだりした状態でテレビやスマートフォンを見ることです。具体的な推奨時間はありませんが、座っている時間が長いほど死亡リスクが高まることが報告されています。また、座っている時間を、出来るだけ頻繁（例えば、30分ごとに）中断すことが食後血糖値や中性脂肪の低下に重要であることが報告されています。

椅子に座りながら、背骨や上半身を動かすことも方法の一つです。

終わりに

健康は一日にしてならず、日々の積み重ねが大切です。厚生労働省が推奨する方法は、健康を維持し、生活習慣病を予防するための有効な手段の一つです。しかし、これを実践するだけでなく、バランスの取れた食事、ストレス管理、良質な睡眠といった、健康維持のための基本的な要素も大切です。

日々忙しい中でも、自分の健康を大切にする時間を作ることが、より豊かな人生を送るための鍵となります。今日からできる小さな一歩を踏み出し、健康的な生活習慣を身につけましょう。そして、その過程で生じる疑問や困難に直面したときは、専門家のアドバイスを求めることも重要です。健康な体は、より充実した日々を過ごすための土台となります。何歳からでも遅くはない、今こそ健康への投資を始めましょう。

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※この記事は一般的な情報提供を目的としています。怪我や病気について疑問や懸念がある場合は、必ず医療専門家に相談してください。この情報をもとに自己診断や治療を試みることは避けてください。また、記事中で触れている予防法や対処法は全ての人に効果があるわけではありません。体調や状況によっては逆効果になることもあります。特に、怪我をしたと思われる場合はすぐに専門的な医療機関に連絡をとることをおすすめします。

参考:厚生労働省,健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023