インナーマッスルを鍛えよう！-腰痛を持つ方に鍛えて欲しい筋肉-

インナーマッスルって何？なぜ重要なの？

インアーマッスルとは体の深部に位置する筋肉です。体の表面に位置し、体の大きな動きを担うのがアウターマッスルです。インナーマッスルは、一見すると動きが小さくわかりづらいのですが、運動する際に体幹を支えてくれるとても大事な筋肉です。インナーマッスルは手足の力が発揮出来る土台になります。この筋肉が弱ると肩こりや腰痛になりやすくなったり、猫背にもなりやすくなったりします。しかも、中々自分で鍛えづらく、低下していることにも気づきづらい筋肉です。

インナーマッスルの仕組み

インナーマッスルは、関節一つ一つにつく小さい筋肉で、関節から近い位置にあります。
一方アウターマッスルは大きい筋肉で、関節をいくつか跨いで作用します。
このため関節を安定させるにはインナーマッスルを働かせることが大切です。

インナーマッスルと腰痛

インナーマッスルが低下すると腰回りの関節が不安定になります。しかも、意識しないと鍛えるのが難しい筋肉なので、筋トレをやって外側の筋肉は沢山ついているのにインナーマッスルは使えていない、という場合もあります。

インアーマッスルの種類

インナーマッスルで代表的なものは横隔膜・多裂筋、腹横筋、骨盤底筋です。

骨盤底筋

骨盤の底につき、内臓をしたから支える筋肉です。
おしっこを止めるように力を入れる
おならを我慢するように力を入れると
鍛えることが出来ます。

腹横筋

お腹の周りを囲むようにつく筋肉です。コルセットのような役割します。
息を長く吐いたり、お腹を凹ませるようにしたりすると力が入る筋肉です。
一つ下のサイズのズボンを履くような気持ちで、お腹を凹ませます。

横隔膜

呼吸をするときに一番沢山使って欲しい筋肉です。
息を吸うときにお腹を膨らませることで鍛えます。
お腹を筒だと思って均一に膨らませてみましょう

多裂筋

インナーマッスルの中では最も鍛えるのが難しいかもしれません。
他の筋肉に力が入りやすいからです。多裂筋を鍛えるには四つ這いになり足を上げる、手足を上げる練習があります。簡単に出来る！という方は方法が間違っている場合が多いです。正確にやると、すごくきついトレーニングになります。体が一直線になるようにやってみましょう。

自分では確認が難しい人も

インナーマッスルが入っているかどうかは、自分で確認するのが難しいもの。トレーナーや理学療法士は、その筋肉に力が入っているか確認出来ます。難しい方は相談してみるのも手です。

最後に

腰痛を和らげるためには、インナーマッスルの強化が不可欠です。
意識してインナーマッスルを鍛えることで、健康的な生活を送る第一歩を踏み出しましょう。インナーマッスルは正しいフォーム確保することが重要です。無理せず、少しずつ筋肉を鍛えて、心地よい生活を手に入れましょう。

参考：田舎中, 真. (2008). “骨盤底筋群機能障害に対する評価とアプローチ.” 理学療法学 35(4): 212-215.

※この記事は一般的な情報提供を目的としています。怪我や病気について疑問や懸念がある場合は、必ず医療専門家に相談してください。この情報をもとに自己診断や治療を試みることは避けてください。また、記事中で触れている予防法や対処法は全ての人に効果があるわけではありません。体調や状況によっては逆効果になることもあります。特に、怪我をしたと思われる場合はすぐに専門的な医療機関に連絡をとることをおすすめします。